Må bättre under kris del 1 – om att hantera oro i en osäker tid

Må bättre under kris. En kvinna står inomhus och tittar ut genom ett fönster
PrataMera
2023-11-20

Del 1/3
Må bättre under kris – om att hantera oro i en osäker tid

En kris uppstår när våra tidigare erfarenheter inte räcker för att vi ska kunna hantera en ny och svår situation vi står inför, utan att börja må dåligt. Exempel på faktorer som medför kriser kan vara oönskade livsförändringar och rollförändringar som att separera, att barnen flyttar hemifrån, att drabbas av sjukdom eller uppleva trauman, dödsfall och arbetslöshet – eller som det vi fick uppleva under pandemin som förändrade våra förutsättningar att leva och arbeta så som vi var vana eller behövde. Oavsett kris så handlar det om att hantera ovisshet och förändring.

För en person kan en livsförändring orsaka en kris medan det inte gör det för en annan - det beror på personen och hens erfarenheter.

Stress - vår skyddsmekanism

Att reagera med stress vid en kris är helt normalt. Det är kroppens skyddsmekanism, som vill uppmärksamma oss på att vi befinner oss i en hotfull situation, där vi antingen förväntas fly, slåss eller spela död, allt för att skydda oss från det uppfattade hotet. Om stressresponsen blir långvarig kan det bli problematiskt för oss - om vi ständigt upplever hotet kanske vi aldrig slappnar av och får tid att återhämta oss. Då behöver vi öva oss i att hantera ovissheten, som vi exempelvis fick göra under pandemin då vi inte visste hur länge den skulle vara eller när det blev just vår tur att få vaccin.

Oro kan vara funktionell

Att oroa sig för coronaviruset kan ha en funktion, eftersom det kan få oss att följa myndigheternas råd om att tvätta händerna oftare och hålla karantän o.s.v. Men all oro är inte funktionell. Kräv inte av dig själv att du inte ska känna oro utan acceptera i stället att oron är naturlig utifrån omständigheterna.

Orostankar och grubblande är något som vi människor lätt kan fastna i. Oron gör att vi bunkrar mat eller söker information på nätet, för att vi tror att det ska få oss att må bättre, känna oss lugnare och bli av med oron. Det är helt förståeligt. Kruxet är bara att våra handlingar brukar minska oron på kort sikt men öka den på längre sikt. Acceptans handlar inte om att bli av med oron, utan att bryta den negativa spiralen av oro, handling och ökad oro.

Öva på att acceptera att du känner oro, utan att agera på den. Två personer kan ha lika mycket oro till att börja med, men den ena kollar nyheterna och gör sedan något annat (trots att den har oro) medan den andra fortsätter att läsa nyheter och fortsätter ”mata sin oro med mer näring”. På så sätt kan man se oro som ett beteende, eftersom vi gör olika saker om vi drabbas av oro. Fråga dig själv vad du KAN och VILL göra i stunden. Om tanken inte hjälper dig, öva på att bara observera den och tillåt den att komma och gå, medan du gör något annat.

Se över dina oros-beteenden

Vad gör du när du drabbas av oro? Skriv gärna en lista på vad du vill göra i stället. Den kan exempelvis handla om hur du vill vara i olika roller, som förälder, vän eller partner.

Här är några exempel på funktionell och icke funktionell oro*:

Funktionell oro

  • Att ta del av nyheter via säkra källor en eller två ggr per dag
  • Att kolla upp vilka råd som gäller på exempelvis www.krisinformation.se och följa dem
  • Att delta i din arbetsplats plan för kontinuitetshantering

Icke funktionell oro

  • Att söka information på nätet om det man just nu är orolig för hela tiden
  • Att bunkra mat, toapapper, läkemedel etc.
  • Att tjata på andra vad de borde göra
  • Att prata om det man är orolig för hela tiden
  • Att kontakta vården “för säkerhets skull” eller att inte kontakta vården trots behov

*Källa: “Krisstress - att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar” av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding

Vad kan du kontrollera och vad kan du inte kontrollera?

Det är viktigt att inse skillnaden mellan vad vi kan göra något åt och vad vi behöver öva på att acceptera. Genom att fokusera på vad vi faktiskt kan kontrollera kan vi minska upplevelsen av maktlöshet. Fokusera på handlingar som stärker den person du vill vara och som på sikt, stärker din fysiska och mental hälsa.

Här kommer en lista på exempel*:

Saker du inte kan påverka:

  • Det som varit (historien)
  • Framtiden
  • Hur länge exempelvis pandemin varar
  • Andra människor
  • Dina tankar och känslor

Saker du kan påverka:

  • Dina handlingar
  • Dina dagliga rutiner
  • Hur ofta du ser på nyheterna eller söker information på nätet
  • Hur mycket toapapper etc. du köper hem
  • Hur ofta du hör av dig till släkt och vänner

*Källa: “Krisstress - att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar” av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding

Att vara i nuet

Under en kris är det oftare regel än undantag att vi oroar oss för det som komma skall eller för det som varit. Tankar, känslor och fysiska förnimmelser påverkar varandra och förstärker stressen, oron och ångesten. Du kan öva dig genom att se ditt medvetande som en strålkastare eller som ett förstoringsglas. Du kan inte styra vad som ploppar upp i hjärnan som en tanke eller känsla, men du kan öva på var du lägger din uppmärksamhet och stannar kvar vid. Genom att träna oss att vara här och nu kan vi snabbare uppleva verkligheten ”som den är” just nu i denna stund.

Övning om att vara i nuet

Här kommer en övning som handlar om att vara i nuet genom att fokusera på dina sinnen (övningen kallas 3-3-3). Det är inte en avslappningsövning utan en övning i medveten närvaro, där du övar på att på ett icke värderande sätt uppmärksamma vad du upplever genom dina sinnen just nu.

  1. Beskriv 3 saker du kan SE på ett objektivt sätt. ”Jag ser en dagstidning uppslagen, jag ser en diskbänk med metallskiva, jag ser ett vattenglas som är halvt fyllt med vatten.”
  2. Beskriv sedan 3 ljud du kan HÖRA. ”Jag hör bilar som kör förbi utanför fönstret, jag hör min egen andning, jag hör ljudet från en dator som surrar”.
  3. Sedan 3 saker du FYSISKT KÄNNER: ”Jag känner min tyngd mot stolen, jag känner mina fötter mot golvet, jag känner huden under min lite stickiga tröja”.

Du kan fortsätta övningen genom att beskriva 2 saker du ser, hör, känner.

Uppmärksamma vilka tankar och känslor som dyker upp under övningen. Kan du komma tillbaka till dina sinnen trots dömande tankar om hur trött du känner dig eller prestationstankar som ”gör jag det här tillräckligt bra nu”? Hur känns det i kropp och sinne efter övningen? Känner du dig mer eller mindre närvarande här och nu?

I nästa del i artikelserien kommer vi titta närmare på hur man kan hantera tankar, vardagsstress och rutiner som ett sätt att må bättre under en kris.

Ta hand om dig. 

 

Hela artikelserien:

Må bättre under kris del 1 – om att hantera oro i en osäker tid

Må bättre under kris del 2 – om tankefällor och återhämtning

Må bättre under kris del 3 – omvärdera det som är viktigt på riktigt

 

PrataMeras program
Vägen ut ur oro & ångest
Få kunskap och verktyg för att kunna hantera ångestrelaterade tankar och beteenden.

Mer läsning

Emma fick bättre självkänsla med psykologhjälp på nätet

Känslan av att vara dålig och att ständigt fundera på vad andra tycker fick Emma att vilja förändras. Hon ville inte längre vara styrd av sitt dåliga mående utan hon ville kunna göra saker utan att behöva känna ångest. Hon fick ett tips av en vän om psykologhjälp via nätet.

Läs mer
Hur mindfulness och medveten närvaro fungerar och hur det kan användas

Vid terapeutisk behandling pratats det ofta att man kan ta hjälp av Mindfulness för att lindra symptom eller som en del av en behandling. Men vad menas egentligen med mindfulness och på vilket sätt är det hjälpsamt?

Läs mer
Assumption is the mother of all fuck ups - om misstag och utveckling i terapi

Välkommen till PrataMeraPodden! Podden som bidrar till att vi pratar mera om psykisk ohälsa, skapar modiga möten där vi lyfter fram våra rädslor och misstag och sprider lite vänlighet i världen! Avsnittets gäst heter Elin Wesslander, leg psykolog, leg psykoterapeut, specialist i psykologisk behandling och, som om detta inte vore nog, dessutom författare till boken Terapeutens misstag. I boken beskriver Elin bland annat vad vi genom forskning hittills vet om misstag inom psykoterapi, om konsekvenser och om hantering.

Läs mer
1 2 3 25

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Så fungerar behandlingen
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram