Må bättre under kris del 2 – om tankefällor och återhämtning

Vi har en tendens att tro på det vi tänker, utan att faktiskt ha bevis för att det är sant. En tanke kan skapa stress, oro och dra oss med långt in i katastroftankens värld. ”Jag gick förbi någon som hostade, nu kommer jag säkert bli sjuk, kanske dö, vad händer då med mina nära och kära…”. Men det finns strategier för att inte dras med i dessa tankar.

Genom att identifiera att det är just tankar, kan vi skapa ett litet utrymme mellan tanken och vårt medvetande. Ett sätt att göra det, är att säga till oss själva ”just nu har jag en tanke om att jag kommer att bli sjuk och dö”, och sedan identifiera vilken typ av tanke det handlar om. Inom psykologin kallar vi detta för tankefällor. Här är några exempel på olika typer av tankefällor:

• Svartvitt tänkande är ett kategoriskt tänkande utifrån ”antingen-eller”. Ett exempel på en sådan är “Antingen kör jag 100 % eller inte alls”. Svartvitt tänkande brukar fungera dåligt om man t.ex. befinner sig i en utmattningsdepression, eftersom det då är viktigt att ta små myrsteg mot förändring i stället för jättestora kliv.
• Tankar som fokuserar på dåtid eller framtid. Eftersom dessa tankar inte handlar om nuet, riskerar man att hamna i undanflykter för att inte göra något åt sin situation eller sitt mående idag. Exempel: "Förut, när jag kunde gå ut och fika med mina vänner, var allt bra" eller "Så länge som den här pågår kommer jag inte kunna leva mitt liv som jag vill, det är ingen idé att hitta på något".
• Borde/måste-tankar. Här kan vi prova att byta ut “borde” eller “måste” till “vill”, “föredrar” eller “väljer att” som riktar fokus mot den motivation du har för att agera. Testa att byta ut orden i dessa exempel: "jag borde höra av mig till min mamma",  "jag måste gå ut i friska luften för att må bättre".

Ett sista bra sätt att hantera tankefällor och undanflykter är att byta ut ordet MEN mot OCH eller “VÄLJER ATT”. Så i stället för “jag ska träna, men jag är så orolig och trött” säger du till dig själv “jag ska träna och jag är orolig och trött”. På så sätt kan du göra det du vill OCH ha din oro samtidigt. Testa gärna med vad du vill göra just nu. Se på film, baka en kaka, ta ett bad, ringa en vän (och ha tankarna där samtidigt!).

Läs också: Må bättre under kris del 1 – om att hantera oro i en osäker tid

Ångesten kan minska på lång sikt

Om du till exempel vill tjata mindre på din familj om att tvätta händerna, så kanske din ångest ökar på kort sikt om du bestämmer dig för att påminna dem en gång per dag i stället för 10 gånger per dag. Om ditt mål är att kolla nyheterna en gång per dag i stället för 10 – 15 gånger per dag, så händer troligtvis samma sak – ångesten ökar till en början. Det är som med träningsvärk när vi är otränade – det gör ont på kort sikt, men på längre sikt minskar obehaget och ångesten eftersom du inte matar oros-tankarna genom att agera på dem. När du övar dina nya “psykologiska muskler” kan du också försöka bemöta dig själv med självmedkänsla, exempelvis genom att tala till dig själv som om du vore din allra bästa vän. Var förstående snarare än kritisk. Lyssna och ta emot dina svåra känslor, snarare än att bestraffa och förneka.

Prioritera återhämtning

Det är viktigt att balansera vår energi så vi får balans mellan vila och aktivitet och kan prioritera återhämtning. Återhämtning handlar om att växla fokus och att inte göra samma sak allt för länge. Det behöver inte innebära att vi gör en mindfulnessövning eller att vi sover. Tvärtom kan återhämtning vara fysisk aktivitet om vi har ett stillasittande jobb. Eller att träffa en vän om vi inte mött någon under dagen. Det kan handla om att ta mikro-pauser under ett arbetspass, att ställa sig upp och stretcha, gå och dricka ett glas vatten, djupandas 10 djupa andetag etc.

Återhämtning behöver inte innebära att vi exempelvis vilar. Tvärtom kan återhämtning handla om att ta mikro-pauser under ett arbetspass och ställa sig upp och stretcha.

Det finns olika typer av trötthet, som orsakar låg energi just inom det området i hjärnan eller kroppen. För att ge oss själva den bästa och mest effektiva återhämtningen behöver vi veta vilken typ av trötthet vi har för tillfället. Man kan dela in trötthet i dessa fyra kategorier: fysisk trötthet, mental trötthet, känslomässig trötthet och sömnighet. *

• Om vi är fysiskt trötta, kan vi återhämta oss genom att ägna tid åt att svara på mail eller jobba vid datorn, läsa en bok eller se en film.
• Om vi är mentalt trötta, kan ett träningspass eller en promenad göra att vi blir mer vakna och alerta.
• Om vi upplever känslomässig trötthet, som kan handla om att vi ägnat mycket tid med någon som mår psykiskt dåligt, kan vi få återhämtning genom att prata med en vän eller ta en stund för oss själva.
• Om du upplever sömnighet för att du varit vaken länge, så är det sömn du behöver.

Tips! Skriv ner dina aktiviteter dag för dag under en vecka och ringa in vilka typer av aktiviteter de är med olika färgpennor. Om du ser att du gör allt för mycket av en sorts aktivitet under lång tid, försöka att justera ditt schema så att dina aktiviteter växlar – att dagen är ”randig” utifrån dina aktiviteter.

Ett annat sätt att få koll på din energibalans är att skriva upp plus- och minusaktiviteter under en dag. Plusaktiviteter är sådant vi tycker om att göra, njuter av och tycker är kul. Minusaktiviteter är sådant som är nödvändigt men kanske inte är så kul, till exempel att betala räkningar eller städa. Försök att planera dina dagar så att både plus- och minusaktiviteter finns med.

I tredje och sista delen pratar vi om att omvärdera vad som är viktigt på riktigt och varför rutiner är viktigt vid kriser.

*Källa: “Krisstress – att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar” av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding

Hela artikelserien:

Må bättre under kris del 1 – om att hantera oro i en osäker tid

Må bättre under kris del 2 – om tankefällor och återhämtning

Må bättre under kris del 3 – omvärdera det som är viktigt på riktigt