Visste du att du kan minska oro och grubblande genom att planera in en specifik orosstund i din kalender varje dag? Att avsätta tid för en speciell orosstund kan verka märkligt när vi vill oroa oss mindre, men för många är detta ett effektivt sätt att minska oron och uppleva ökad kontroll.
Läs även: Upplever du stark oro? Gör vårt orostest
En person som lider av generaliserat ångestsyndrom (GAD) har ofta orostankar som tränger sig på flera gånger under dagen. GAD innebär att vi upplever en överdriven och okontrollerbar oro som kan handla om relativt vardagliga saker, till exempel vår privatekonomi, vår egen och närståendes hälsa, arbete och skola, det förflutna, att en katastrof ska inträffa eller vad andra tänker om oss. Även fast vi försöker att hantera vår oro så vill den inte försvinna. En person som har GAD oroar sig ofta och länge. Men trots all tid som läggs på att grubbla och oroa sig så kommer vi aldrig till någon slutsats. Oron blir helt enkelt övermäktig och det går inte att sluta oroa sig hur gärna vi än vill. Det här är något som kan ta väldigt mycket energi och begränsa våra liv.
Planera in en orosstund
Att avsätta tid för en speciell orosstund kan verka märkligt när vi vill oroa oss mindre, men för många är det här ett effektivt sätt att minska oron och uppleva ökad kontroll. Och vi kan faktiskt träna på att minska vår oro på liknade sätt som vi tränar och övar för att lindra fysiska problem, till exempel för att rehabilitera ryggbesvär. Så planera in en tid i din kalender, exempelvis 15 minuter per dag för att oroa dig. Det ska vara en tid som passar dig personligen så du kan sitta avskilt i lugn och ro. Tänk på att inte ha den för nära den tid som du ska gå och lägga dig, så att dina bekymmer inte dröjer sig kvar när du ska sova. All oro som uppstår under dagen ska du försöka skjuta på till den här orosstunden och under den avsatta tiden får du oroa dig hur mycket du vill.
- Planera in en orostid. Välj en tidpunkt på dagen då du ska oroa dig, exempelvis 15 minuter klockan tre varje eftermiddag.
- Hänvisa dina orostankar till den tiden. ”Nu börjar jag oroa mig för ekonomin igen. Jag ska inte följa den tanken just nu utan vänta till klockan tre som jag har bestämt.” Skriv ner orostanken på ett papper eller i din telefon och rikta tillbaka uppmärksamheten till det du gjorde innan.
- När klockan är tre, sätt dig i lugn och ro och ägna dig åt ditt oroande. Läs till exempel det som du skrivit ner.
- När orostiden är slut, gå vidare till andra aktiviteter. Välj gärna en omhändertagande aktivitet efter din orosstund. Det kan vara jobbigt att befinna sig i den här stunden, så gör något som du mår bra av efteråt.
Under din orosstund kan du även ställa dig själv dessa frågor:
- Är det ett problem här och nu?
- Kommer det lösa mitt problem om jag ägnar mig åt tankarna?
- Försöker jag lösa ett problem eller undvika ovisshet?
- Kommer jag framåt eller hindrar det mig?
- Vad kan jag faktiskt kontrollera och vad ligger bortom min kontroll?
Genom att träna oss på det här lär vi vår hjärna att vi kan pausa från våra orostankar och att vi klarar av att pausa från dem. Men kom ihåg att det tar tid att skapa förändring och det krävs regelbunden träning. Det kan vara svårt och man kan behöva öva många gånger. Det handlar om att börja acceptera det som vi inte kan kontrollera och istället fokusera på det vi kan kontrollera, det vi gör.
Om du känner att din oro eller dina grubblerier tar orimliga proportioner och hindrar dig från att leva det liv som du vill, tveka inte att ta söka professionellt stöd. Det finns hjälp att få. Hos oss på PrataMera kan du få hjälp av legitimerade psykologer och psykoterapeuter genom individuell samtalsterapi eller via våra behandlingsprogram.
Ta hand om dig.
Mer läsning: Grubbel och ältande del I - Varför grubblar vi?
