Blir du ibland så arg att du nästan exploderar? Din partner, familj eller vänner kanske tycker att du ”överreagerar” när du blir arg, att du ska kunna kontrollera dig. Vissa kanske blir chockade, rädda och drar sig undan när känslostormarna kommer. Om du drabbas av skuldkänslor för dina ilskeutbrott kanske du bestämmer att du inte ska bli så arg fler gånger, utan försöka behålla lugnet. Det går... så där. Ilskan bubblar upp och du säger och gör saker som du senare ångrar, igen och igen…
Ilska är en naturlig och livsnödvändig känsla. Den hjälper oss att sätta våra gränser om vi känner oss hotade. Den har genom evolutionen bidragit till att vi har kunnat försvara oss och agera när vi möter en fiende eller något som vi uppfattar som hot mot vår överlevnad och trygghet. Idag kan ilskan ge oss energi när vi behöver stå upp för oss själva eller behöver säga nej till andra.
Leder din ilska till så stora konsekvenser att andra, t.ex. din partner eller dina barn, blir rädda, oroliga eller drar sig undan från dig? Eller riskerar du att förlora jobbet till följd av ilskeutbrotten? I så fall finns det hjälp att få för att förstå vad ilskan handlar om och hitta andra strategier.
Lär känna signalerna
- Hur känner du igen att du börjar bli småirriterad eller lite frustrerad?
- Vilka är de första signalerna som tyder på att du börjar tappa tålamodet? Kanske är det trötthet, stress, oro eller ”svårt att tänka”.
- Var känner du det i kroppen? Är det spänningar i huvudet, fjärilar i magen, spända axlar?
Ju tidigare du kan identifiera dessa signaler, desto lättare kan du undvika ilskeutbrott.
Tänk dig en skala från 0 - 10, där 10 är den starkaste ilskan man kan tänka sig, och 1 är så lite ilska, att det knappt märks. I början kanske du bara märker att du är irriterad när du är på siffran 6 eller 7. Men med tiden kan du snabbare identifiera redan när du är på siffran 1, 2 eller 3. Du kan till exempel börja känna igen känslan av ökad hjärtklappning, koncentrationssvårigheter eller spänningar i halsen, magen eller huvudet, som de första signalerna till ilska.
Bryt aktiviteten och välj en annan
När du väl identifierat signalerna kan du säga till dig själv: ”Stopp, nu känner jag att jag börjar tappa fokus och balansen. Jag väljer att göra något annat, för att lugna ner mig själv, minska stressen och ta en paus.”
Kanske handlar det om att välja ett annat samtalsämne, gå ut i friska luften, stänga av datorn en stund eller säga till din partner att du behöver en paus några minuter, om du känner av stressen. Ofta handlar det om att gå undan från situationen, för att låta nervsystemet komma ner i varv så vi kan tänka klarare igen.
När vi upplever stresspåslag (vilket vi gör när vi blir arga) har vi svårare att tänka klart och ta riktigt bra och övervägda beslut. Hjärnan är av naturen bekväm och tycker förändring är jobbigt. Du behöver aktivt välja att göra något annat. Detta är lite utmanande om du är van att stanna kvar i situationer, trots att de får dig att må dåligt. Men fortsätt att träna din hjärna genom nya beteenden, träning ger resultat. Ha tålamod!
Identifiera situationer som triggar ilskan
Något annat som är viktigt för att bryta en eskalerande ilska är att identifiera vilka situationer som triggar den. Ofta finns det ett mönster som vi kan se om vi börjar skriva ner situationer där vi blir irriterade. Kanske är det samma tid varje dag (efter en lång dag på jobbet, när middag ska lagas samtidigt som någon ska skjutsa barn och planera läggning). Eller när möten på jobbet hopar sig och man inte har förberett sig så som man tänkt. Försök att se om det finns ett mönster i situationerna och skriv ner dem: ”Jag blir alltid arg när min partner kommenterar något jag gjort fel” eller ”Jag blir alltid arg när barnet tjatar om godis”.
När du är lugn, kan du fundera på vad du önskar göra i stället i dessa situationer. Om du kan förbereda dem på något sätt, så de inte upplevs lika stressande. Kanske prata med din partner om hur hen kan ge feedback som känns bättre för dig. Eller att alltid ta med en banan till förskolan vid hämtning så barnet inte är så hungrigt. Eller undvika att ta med barnet till affären, om möjligt.
Läs även: Varför blir man lätt arg över ingenting?
Tillfredsställ basala behov
För att minska ilska och utbrott så behöver vi förebygga och “ligga steget före”. Vi behöver ge oss själva så goda förutsättningar som möjligt för att minska vår stress över lag. Tre saker som är A och O när det kommer till en balanserad kropp, hjärna och psyke är rörelse, mat och sömn:
- Rörelse ökar vårt ”lugn och ro-hormon” i kroppen och gör oss gladare.
- Regelbundna måltider håller blodsockret på en jämn nivå.
- Sömn gör oss mindre stressade eftersom kroppen kan återhämta sig bäst under djupsömn.
Allt detta hjälper oss att minska risken för stress och ilskeutbrott. Om du önskar stöd för att hantera din ilska, tveka inte att söka hjälp.
Ta hand om dig!
Läs mer: Må bättre med rörelse, sömn och gemenskap
