Om du har svårt att sova ett par nätter i rad tar din kropp ofta igen det nästa natt, genom att du sover djupare. Om du ofta eller återkommande i perioder sover dåligt, kan du förbättra dina förutsättningar att både somna och sova genom att följa några enkla, och några lite mer utmanande, råd och strategier som du kan ta del av här nedanför. Och kom ihåg - övning ger färdighet även när det gäller sömn!
Självtest: Testa hur du sover
Konkreta råd för dig som vill sova bättre:
- Gå och lägga dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon. Regelbundenhet hjälper din kropp och hjärna att ställa in sig på att sova vid rätt tid på dygnet.
- Se till att rummet du sover i är tyst, mörkt, lagom svalt och att du har en säng som du verkligen tycker är skön.
- Undvika att dricka kaffe/svart te och att äta socker och tung mat några timmar innan du ska sova. Nikotin och alkohol påverkar också sömnen negativt, så försök att inte dricka, snusa eller röka innan läggdags om du kan.
- Motion och träning minskar stress och har positiva effekter på sömnen – men kom ihåg att inte träna direkt innan du ska sova, utan se till att få den fysiska aktivitet du behöver tidigare under dagen eller kvällen så att kroppen är skönt trött när det är dags att sova.
Flera råd
Varva ner
Gör någon lugn aktivitet som signalerar till hela dig att det nu är dags att sova; ta ett varmt bad eller dusch, läs en bok, skriv ned några avslutande tankar för dagen i en bok eller förbered dig själv och ditt sovrum för sömn i lugn takt.
Undvik skärmar
Flimret och aktiviteten från tv’n, telefonen, datorn eller surfplattan stimulerar vår hjärnaktivitet, vilket motarbetar vår förmåga att slappna av och förbereda oss på vila. Undvik därför att titta på tv eller scrolla runt på telefonen en timme innan läggdags.
Vänta tills du är sömning
När man har svårt att sova är det vanligt att man lägger sig tidigare och tidigare i hopp om att man ska få sova längre. Denna metod brukar dock inte fungera särskilt bra – vänta i stället tills du verkligen är sömnig, d.v.s. när du har svårt att hålla ögonen öppna, gäspar och börjar nicka till. Det är precis då du ska lägga dig, för då är din kropp inställd på att somna.
Kliv upp om du inte kan somna
Om du inte har somnat inom 30 minuter, så ligg inte kvar och grubbla och vrid på dig, utan stig upp ur sängen. På så sätt minskar du motståndet mot att somna i stället för att öka det. Läs en bok, yoga lite, lyssna på lugn musik och lägg dig sedan igen när du känner dig sömnig.
Fokusera på det positiva
Om du ligger och grubblar kan du försöka vända oron till positiva tankar, till exempel fundera på vad du känt tacksamhet för idag eller den senaste tiden, i stället för att fastna i svårlösta problem eller sådant som triggar igång oro.
Ta reda på problemet
Sömnbrist grundar sig oftast i något som stressar oss i vardagen. Så vad är det som stressar eller oroar dig? Vad handlar problemet om och kan du göra något åt det? Fundera över detta på dagtid, inte när du ska sova!
Om din stress eller oro gäller något som är utom din kontroll, kan du behöva öva på att acceptera att det är som det är just nu – särskilt när du ska somna på kvällen. Du kan också ha papper och penna liggandes vid sängen och skriva ner det du grubblar på. Detta betyder inte att du ignorerar problemen eller oron, utan att du pausar dem till nästa dag då du är mer utvilad och är i bättre skick att problemlösa.
Se föreläsning: Om sömn - vikten av att sova bra och hur man gör det
Sök hjälp i tid
Ett sätt att motverka stress i vardagen är att göra mer av sådant som får dig att må bättre, till exempel planera in energigivande, återhämtande aktiviteter i din kalender som balans till vardagens måsten och krav. Mindfulness, avslappningsövningar och att minska på egna krav är sådant som ingår i psykologisk behandling för sömnproblem, och detta kan man ofta behöva vägledning med från en psykolog eller terapeut.
Om du upplever att du inte själv kan komma till rätta med din sömnbrist så finns det alltså hjälp att få - och precis som med psykisk ohälsa, är det bättre att söka hjälp tidigare snarare än senare för att kunna bryta och vända utvecklingen innan man mår ännu sämre.
Ta hand om dig!
