Det är i slutet av november och dagarna blir kortare och kortare. På vissa ställen i Sverige har snön lagt sig, på andra är det fortfarande barmark. Vi befinner oss i tiden efter alla krispiga, färgsprakande höstlöv och soliga oktoberdagar och dagarna före mysiga adventsljusstakar och stjärnor i december. Vad gör vi av denna ”mittenmånad” och hur kan vi göra för att må bra i vintermörkret?
Om du känner dig nedstämd kan du börja med att skriva ner vad nedstämdheten får dig att göra eller inte göra. En person som fyller sin almanacka från morgon till kväll med åtaganden kan behöva pausa mer och tillåta ”varandet” mer. Tillåta trädgården att vara som den är, gamla blommor får ligga kvar och vila i frosten, till nästa säsong eller tills lusten faller på.
Om vi istället hamnat i mönster av att undvika meningsfulla aktiviteter till följd av nedstämdheten behöver vi aktivera oss, trots det inre motståndet. Att isolera sig eller sluta göra det vi tycker om när vi känner oss nedstämda brukar leda till ökade negativa tankar och känslor av ensamhet.
Att göra både mer och mindre
Öva på att säga nej till prestation och göranden. Naturen är stilla, varför inte ta vara på denna vila även för oss? Försök att minska tempot och låta långsamhet och njutning i vardagen ta över lite extra. Tänk om november kan bli den vilsamma månaden där vi tar extra väl hand om oss själva och ger oss mer omsorg än vanligt? Ljuset som inte längre är starkt ute får vi flytta in med hjälp av värmeljus och små lampor, ljusslingor och mysbelysning. Filmkväll eller en extra fin middag en tisdag i november, varför inte?
Om du istället slutat träffa dina vänner eller träna för att mörkret gör dig nedstämd, kan du behöva gå på den där middagen eller ta initiativ till en fika. Social aktivitet, fysisk träning och njutning brukar vara en bra kombination. Ta med vännerna innan middagen på en promenad eller annan fysisk aktivitet, så har du både njutning, social samvaro och träning. Stanna inte hemma inomhus för många dagar i rad, då detta kan öka risken för nedstämdhet. Du kan istället sträva efter att öka ditt livsutrymme, exempelvis genom att gå en ny väg till jobbet, gå till en ny restaurang eller åka på utflykt till en ny plats. Då stimuleras hjärnan av det nya som du upptäcker och upplever och risken för nedstämdhet minskar.
Även om vi inte är motiverade till att komma ut och träna kroppen, brukar det vara något som snarare ger än tar energi i slutändan. Ett tips är att inte förbereda sig för träningen genom att ”vila” innan för att få mer energi, då det oftast slutar med att vi stannar kvar i soffläget eller sängen istället för att komma ut på den där kvällspromenaden.
Var uppmärksam på ditt mående
Nedstämdhet eller säsongsbunden depression under de mörka årstiderna är vanligt och brukar behandlas som depression. Var uppmärksam på om du börjar må betydligt sämre och sök i så fall hjälp från din vårdcentral eller här hos oss på Pratamera. Vi erbjuder både program med temat depression men också 12-veckors iKBT du kan genomföra med stöd av behandlare. Du kan också boka en tid för samtalsterapi med någon av våra psykologer eller psykoterapeuter.
Här kommer ett boktips för dig som vill läsa mer: ”Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi: ett effektivt självhjälpsprogram” av Gerhard Andersson, Jan Bergström, Fredrik Holländare, Jan Lenndin, Kristofer Vernmark. Boken ger handfasta råd kring hur du själv kan bryta onda cirklar av dåligt mående och börja uppmärksamma och välja det som får dig att må bättre.
Ta hand om dig!
