Klockan är 03:30 på morgonen och du ligger och vänder och vrider dig i sängen. Tankarna snurrar på om sådant du oroar dig för…. ”Hur ska det gå med min ekonomi?”, ”Hur kan vi få en bättre relation?”, ”Hur ska det gå för barnen?”… Att sova bra om nätterna är en grundförutsättning för att vi ska kunna återhämta oss och må bra både fysiskt och mentalt. Och fastän det kan kännas som en omöjlighet, går det att komma till rätta med sin sömn – här är 10 handfasta råd på vad du kan göra.
Insomni innebär att man har svårt att somna och dessutom ofta vaknar flera gånger per natt. Orsakerna till sömnsvårigheterna handlar ofta om stress eller oro.
Så varför är sömn så viktigt?
De flesta vuxna behöver mellan 6 och 9 timmars sömn per natt för att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Det viktigaste är dock inte hur många timmar vi sover, utan hur djupt vi sover. Om sömnkvalitén är dålig, kan vi sova många timmar utan att känna oss utvilade när vi vaknar på morgonen.
Sömnbrist påverkar oss på både kort och lång sikt. Effekterna på kort sikt är t. ex.:
- försämrad koncentration
- försämrad reaktionsförmåga
- svårare att komma ihåg saker
- humörsvängningar
- att känna sig lättirriterad
På längre sikt kan sömnbrist leda till:
- försämrat immunförsvar
- viktuppgång
- ökad risk för hjärt-och kärlsjukdomar.
10 konkreta råd för bättre sömn
Det första vi behöver göra när vi drabbas av sömnproblem är att acceptera att vi inte kan sova och säga till oss själva att det är okej. Om vi har svårt att sova ett par nätter i rad tar kroppen ofta igen det nästa natt, genom att vi sover djupare. Om du ofta eller i perioder sover dåligt, kan du komma till rätta med dina sömnbesvär genom att följa råden nedan. Och kom ihåg att övning ger färdighet – ge inte upp, även om din sömn inte blir bättre på en gång!
- Kliv upp om du inte kan somna. Minska motståndet om du inte kan sova, så ligg inte kvar i sängen och grubbla och vrid på dig, utan stig upp om du inte har somnat inom 30 minuter. Läs en bok, göra lite yoga, lyssna på musik, skriv något, lös korsord….
- Gå inte och lägg dig innan du är trött. Stanna i stället uppe längre, tills du känner dig riktigt trött.
- Ha regelbundna sömnvanor. Gå och lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon, så din kropp och din hjärna vet vad som gäller och ställer in sig på det.
- Ta reda på problemet. Insomni grundar sig oftast i något som stressar oss i vardagen. Så vad är det som stressar eller oroar dig? Vad handlar problemet om och kan du göra något åt det? Fundera över detta på dagtid, inte när du ska somna på kvällen! Om din stress eller oro gäller något som är utom din kontroll, kan du behöva öva på att acceptera att det är som det är just nu – särskilt när du ska somna på kvällen. Du kan också ha papper och penna liggandes vid sängen och skriva ner det du grubblar på. Du ignorerar inte bara problemen eller oron. I stället kan du fundera på problemen nästa dag när du är mer utvilad och har lättare att problemlösa.
- Minska stress. Försök göra mer av sådant som får dig att må bättre och planera in fler aktiviteter som minskar din stress om du kan. Mindfulness, avslappningsövningar och att minska på egna krav är sådant som ingår i psykologisk behandling för sömnproblem, så kanske kan du komma en bit på väg själv genom att anamma samma metoder.
- Fokusera på det positiva. Om du ligger och grubblar, försök vända oron till positiva tankar i stället genom att fundera på vad du känt tacksamhet för idag eller den senaste tiden, och varför.
- Anamma 3 principer för grundläggande sömnhygien.
1. Se till att rummet du sover i är svalt
2. Undvik att dricka kaffe eller svart te innan du ska sova
3. Ät inte middag eller socker för nära inpå läggdags. - Undvik skärmar. Flimret och aktiviteten från och på tv, telefonen, datorn eller surfplattan stimulerar vår hjärnaktivitet, vilket motarbetar vår förmåga att slappna av och förbereda oss på vila. Undvik därför att titta på tv eller scrolla runt på telefonen en timme innan läggdags.
- Varva ner. Gör någon lugn aktivitet som signalerar till hela dig att det nu är dags att sova; ta ett varmt bad eller dusch, läs en bok, skriv ned några avslutande tankar för dagen i en bok eller förbered och mörklägg ditt rum för sömn i lugn takt.
- Rör på kroppen. Träning minskar stress och har positiva effekter på sömnen – men träna inte direkt innan du ska sova, utan se till att få den fysiska aktivitet du behöver tidigare under dagen eller kvällen så kroppen är skönt trött när det är dags att sova.
