Surfa på känslan – så kan du bli bättre på att hantera svåra känslor

Surfa på känslan – så kan du bli bättre på att hantera svåra känslor. En person sitter i en fönsterkarm och tittar tankfullt ut genom fönstret
PrataMera
2022-12-29

Känslor är en normal del av att vara människa. Det är okej att vara arg, ledsen och uppgiven likväl som glad och entusiastisk men icke desto mindre brukar vi föredra "positiva" känslor och sträva efter att minska förekomsten av "negativa" känslor.

För att kunna träna på att förhålla sig till känslor som vi upplever som smärtsamma, är det hjälpsamt att känna till en del fakta. Exempel på det är att känslor är en normal del av livet och att de sällan varar länge. De går faktiskt över även om vi inte gör något åt saken. Det är också hjälpsamt att veta vilken känsla man har. Det låter kanske självklart, men det är inte helt ovanligt att vi misstolkar känslor - t ex misstar uppspelthet för ångest. Förståelsen kan underlättas av att lägga märke till andra upplevelser, är du t ex spänd i musklerna kan det peka på att det handlar om ångest. Du kan också använda dig av att fundera på vad någon annan skulle känna i en liknande situation, för att undersöka vilken känsla det rör sig om.

Inte nog med att vi kan blanda ihop känslor med varandra, ibland blandar vi ihop tankar med känslor också: ”jag kände mig misslyckad” - vilket ju faktiskt är en tanke och inte en känsla. Ytterligare viktig information om känslor är att även när de är påträngande så behöver man inte agera på dem, känslor kan accepteras. Det här kan låta provocerande, framför allt om det är en väldigt obehaglig känsla som exempelvis hög ångest. Nedan ska jag förklara lite mer hur jag menar.

Det går att rida ut en känsla, se den öka och sedan klinga av. Man kan föreställa sig känslan som en våg som kommer och går. Genom att "surfa" på den, eller rida ut den, lär man sig att känslan inte fortsätter att öka okontrollerat, utan att den faktiskt går över.

Vanligt händelseförlopp

När man har känslor som upplevs som mycket svåra att hantera, kan man ofta se följande händelseutveckling:

  1. Triggande händelse (t ex gräl, stress, motgång etc)
  2. Tolkning av händelsen (”Det är inte rättvist, han skyller alltid på mig”, ”Det här händer alltid mig”)
  3. Jobbig känsla uppkommer (t ex ilska, ledsenhet)
  4. Tolkning av känslan, snabbt följt av förstärkning av känslan (”Jag står inte ut med att känna såhär!”)
  5. Dysfunktionellt beteende för att försöka minska obehaget (t ex hetsäta)
  6. Snabb (kortvarig) minskning av obehag (t ex ledsenheten avtar)
  7. Tolkning av beteendet (”Jag är så misslyckad, jag har ingen kontroll över mitt ätande.”)

Det är lätt att förstå att den snabba lindringen av den obehagliga känslan gör det frestande att, i det här fallet, hetsäta men långsiktigt förstärker det problemet och ökar upplevelsen av att misslyckas och ”vara dålig”.

 

Ett sätt att skapa lite avstånd till en situation kan vara genom att skriva ner vad man upplever och på så sätt stanna i känslan istället för att fly den.

För att bryta händelsekedjan, behöver man träna på att sakta ner förloppet. Så fort man upptäcker att det finns en triggande händelse eller känsla, behöver man skapa lite avstånd till situationen genom att skriva ner vad man upplever och på så sätt stanna i känslan istället för att fly den:

  • Vad har hänt?
  • Hur uppfattar jag det?
  • Hur känner jag nu?
  • Hur uppfattar jag den känslan?

Detta uppfattas ofta som mycket frustrerande, men är viktigt eftersom det förhindrar att känslan förstärks, som i beskrivningen ovan. Genom att sakta ner och observera vad som händer och hur jag reagerar öppnar sig valmöjligheter. Man kan jobba med att:

  • minska antalet triggande händelser (genom att träna på att förutse problemsituationer och göra en handlingsplan)
  • genom att på detta sätt skapa lite distans till känslan kan man påverka tolkningen av den och minska eskalering
  • prova andra sätt att förhålla sig till den jobbiga känslan

 

Ibland kan man behöva ytterliga strategier för att påverka känslan och bryta händelsekedjan. Ett exempel kan vara en promenad eller annan fysisk aktivitet.

Ytterligare hanteringsstrategier

I vissa fall kan det upplevas för svårt och utmanande att rida ut känslan enligt ovan. Då kan man behöva ytterligare strategier för att påverka känslan. Här är några exempel:

  • musik som bryter stämningen
  • prata med en vän
  • fysisk aktivitet
  • ta ett bad eller en dusch
  • se en film
  • måla
  • fyll på med egna exempel!

Inledningsvis kan de alternativa strategierna kännas klena i jämförelse och det krävs träning att tillämpa dem. Men med tiden blir det en positiv spiral av att ha lyckats rida ut känslan utan destruktiva flyktbeteenden.

Lycka till!

Mer läsning

Hur kan vi hantera ”laddade” dagar?

Vissa dagar på året kan vara mer känsloladdade än andra. Det kan vara vid högtider, egna personliga minnesdagar eller temadagar som exempelvis alla hjärtans dag, fars- eller mors dag. Dagar som gör att man kanske blir påmind om en smärtsam händelse eller att man befinner sig i en oönskad livssituation som blir mer påtaglig än vanligt. Hur kan vi göra för att hantera vårt mående dessa ”laddade” dagar, och göra det lite mer uthärdligt?

Läs mer
Till dig som famlar - om hur poesi kan vara plåster för själen

Om du har lyssnat på PrataMeraPodden förut, så känner du vid det här laget väl till poddens ambition att bidra till att vi vågar vara mer öppna med vår sårbarhet, våra rädslor och misstag, så att vi kan utvecklas, ta hand om oss själva, varandra och planeten! Döm av min glädje när jag i detta avsnitt får prata med någon som med emfas och precision gör just detta, nämligen poeten som ligger bakom instagramkontot Korsdragspoesi: Pia Eriksson!

Läs mer
Om pluggstress – så här mår och studerar du bättre!

Om pluggstress – så här mår och studerar du bättre! Känner du dig stressad inför vårens studier och  krav? Att stressen kommer då och då inför någon tenta behöver det inte vara något problem, men att känna sig ständigt stressad kan påverka både din hälsa och studier negativt. Nyckeln heter återhämtning!

Läs mer
1 2 3 29

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Så fungerar behandlingen
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram