Surfa på känslan – så kan du bli bättre på att hantera svåra känslor

Surfa på känslan – så kan du bli bättre på att hantera svåra känslor. En person sitter i en fönsterkarm och tittar tankfullt ut genom fönstret
PrataMera
2022-12-29

Känslor är en normal del av att vara människa. Det är okej att vara arg, ledsen och uppgiven likväl som glad och entusiastisk men icke desto mindre brukar vi föredra "positiva" känslor och sträva efter att minska förekomsten av "negativa" känslor.

För att kunna träna på att förhålla sig till känslor som vi upplever som smärtsamma, är det hjälpsamt att känna till en del fakta. Exempel på det är att känslor är en normal del av livet och att de sällan varar länge. De går faktiskt över även om vi inte gör något åt saken. Det är också hjälpsamt att veta vilken känsla man har. Det låter kanske självklart, men det är inte helt ovanligt att vi misstolkar känslor - t ex misstar uppspelthet för ångest. Förståelsen kan underlättas av att lägga märke till andra upplevelser, är du t ex spänd i musklerna kan det peka på att det handlar om ångest. Du kan också använda dig av att fundera på vad någon annan skulle känna i en liknande situation, för att undersöka vilken känsla det rör sig om.

Inte nog med att vi kan blanda ihop känslor med varandra, ibland blandar vi ihop tankar med känslor också: ”jag kände mig misslyckad” - vilket ju faktiskt är en tanke och inte en känsla. Ytterligare viktig information om känslor är att även när de är påträngande så behöver man inte agera på dem, känslor kan accepteras. Det här kan låta provocerande, framför allt om det är en väldigt obehaglig känsla som exempelvis hög ångest. Nedan ska jag förklara lite mer hur jag menar.

Det går att rida ut en känsla, se den öka och sedan klinga av. Man kan föreställa sig känslan som en våg som kommer och går. Genom att "surfa" på den, eller rida ut den, lär man sig att känslan inte fortsätter att öka okontrollerat, utan att den faktiskt går över.

Vanligt händelseförlopp

När man har känslor som upplevs som mycket svåra att hantera, kan man ofta se följande händelseutveckling:

  1. Triggande händelse (t ex gräl, stress, motgång etc)
  2. Tolkning av händelsen (”Det är inte rättvist, han skyller alltid på mig”, ”Det här händer alltid mig”)
  3. Jobbig känsla uppkommer (t ex ilska, ledsenhet)
  4. Tolkning av känslan, snabbt följt av förstärkning av känslan (”Jag står inte ut med att känna såhär!”)
  5. Dysfunktionellt beteende för att försöka minska obehaget (t ex hetsäta)
  6. Snabb (kortvarig) minskning av obehag (t ex ledsenheten avtar)
  7. Tolkning av beteendet (”Jag är så misslyckad, jag har ingen kontroll över mitt ätande.”)

Det är lätt att förstå att den snabba lindringen av den obehagliga känslan gör det frestande att, i det här fallet, hetsäta men långsiktigt förstärker det problemet och ökar upplevelsen av att misslyckas och ”vara dålig”.

 

Ett sätt att skapa lite avstånd till en situation kan vara genom att skriva ner vad man upplever och på så sätt stanna i känslan istället för att fly den.

För att bryta händelsekedjan, behöver man träna på att sakta ner förloppet. Så fort man upptäcker att det finns en triggande händelse eller känsla, behöver man skapa lite avstånd till situationen genom att skriva ner vad man upplever och på så sätt stanna i känslan istället för att fly den:

  • Vad har hänt?
  • Hur uppfattar jag det?
  • Hur känner jag nu?
  • Hur uppfattar jag den känslan?

Detta uppfattas ofta som mycket frustrerande, men är viktigt eftersom det förhindrar att känslan förstärks, som i beskrivningen ovan. Genom att sakta ner och observera vad som händer och hur jag reagerar öppnar sig valmöjligheter. Man kan jobba med att:

  • minska antalet triggande händelser (genom att träna på att förutse problemsituationer och göra en handlingsplan)
  • genom att på detta sätt skapa lite distans till känslan kan man påverka tolkningen av den och minska eskalering
  • prova andra sätt att förhålla sig till den jobbiga känslan

 

Ibland kan man behöva ytterliga strategier för att påverka känslan och bryta händelsekedjan. Ett exempel kan vara en promenad eller annan fysisk aktivitet.

Ytterligare hanteringsstrategier

I vissa fall kan det upplevas för svårt och utmanande att rida ut känslan enligt ovan. Då kan man behöva ytterligare strategier för att påverka känslan. Här är några exempel:

  • musik som bryter stämningen
  • prata med en vän
  • fysisk aktivitet
  • ta ett bad eller en dusch
  • se en film
  • måla
  • fyll på med egna exempel!

Inledningsvis kan de alternativa strategierna kännas klena i jämförelse och det krävs träning att tillämpa dem. Men med tiden blir det en positiv spiral av att ha lyckats rida ut känslan utan destruktiva flyktbeteenden.

Lycka till!

Mer läsning

Varför blir vi stressade och hur kan vi hantera stress?

Stress är en del av vardagen och din kropp är konstruerad att klara av påfrestningar i korta perioder. Om stressen däremot blir långvarig påverkas din kropp negativt om den inte får återhämtning. Pågår stressen för länge kan du drabbas av utmattningssyndrom.

Läs mer
Peace in our time

Välkommen till PrataMeraPodden!

Podden som bidrar till att vi pratar mera om psykisk ohälsa, skapar modiga möten där vi lyfter fram våra rädslor och misstag och sprider lite vänlighet i världen. I PrataMeraPoddens premiäravsnitt för säsong 2 har jag bjudit in Erik Hemmingsson – forskare, författare, föreläsare och högskolelektor på Gymnastik och Idrottshögskolan. Vilken rivstart!

Läs mer
Kan man välja att må bra?

Psykisk hälsa eller psykiskt välbefinnande kännetecknas av att man känner tillfredställelse och mening med livet. Att vara engagerad i sitt liv, att utveckla sina styrkor och färdigheter. Det handlar även om att känna njutning, lust och lycka. Men livet går ju upp och ner för oss alla. Hur kan vi ge oss förutsättningar för att minska vårt lidande i livets upp och nergångar? Går det att välja att må bra?

Läs mer
1 2 3 24

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Så fungerar behandlingen
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram