fbpx
KBT strategier för att hantera oro
#

Just nu är det mycket som händer i världen och många av oss upplever oro över det som sker. Oro är en mildare form av ångest där de kroppsliga symptomen inte är lika starka eller intensiva utan mer av en malande sort. Kanske undrar du om det är normalt att känna oro på det sätt du gör och vad du kan göra för att hantera den? Oro är ju i grunden till för att hjälpa oss, till exempel vid fara eller när vi måste lösa svårigheter. Men all oro är inte funktionell eftersom den kan få oss att fastna i oros-tankar och grubblande. Om du har lätt för att hamna i oro kanske du kan använda dig av dessa KBT-strategier för att förhålla dig till din oro. 

Skilj på produktiv och icke-produktiv oro

Produktiv oro kan beskrivas som en rimlig oro som går att göra någonting åt ganska omgående. Den leder till någon form av åtgärd för att hantera problemet vilket resulterar i att oron sedan försvinner. Ett exempel på detta kan vara den oro man känner inför en flygresa, då man måste komma ihåg att fixa och hantera pass, biljetter och annat viktigt.

Icke-produktiv oro är den orimliga eller överdrivna oro kring något du inte kan få ett svar på eller som inte går att hantera. Det kan också vara så att det finns en idé om att du måste oroa dig tills du har full kontroll eller att du inte kan acceptera ovisshet. Exempel på icke-produktiv oro kan vara att flygplanet du reser med kommer att krocka med ett annat flygplan i luften – något som dels är osannolikt, dels något du inte kan påverka.

Utmana din oro

När du oroar dig tänker du ofta inte tankarna fullt ut utan oron blir som ett slags skydd för värre tankar och bilder. Att tänka tanken “tänk om jag glömmer skicka in min deklaration” väcker oro men brukar därefter avstanna i någon form av distraktion, kontroll- eller undvikandebeteende. Genom att i stället fortsätta tanken och fråga sig “vad det värsta är som kan hända om jag glömmer skicka in min deklaration?” så hittar du så småningom den faktiska rädslan, t.ex. att bli vräkt från huset och hamna på gatan – vilket är både orimligt och en icke-produktiv oro. Genom att träna på att våga vara i det obehaget och stå ut med tankarna kan du minska din oro.

Upphör med kontroll- och unvikandebeteenden

Eftersom oro uppstår i olika situationer är det vanligt att använda olika strategier för att hantera den. Men ofta är dessa strategier av destruktiv karaktär, så de håller besvären levande eller till och med förvärrar dem i stället för att hjälpa. Det kan t.ex. vara att du distraherar dig för att slippa ifrån dina orostankar. Det kan vara kontrollbeteenden där du ständigt ställer frågor till andra p.g.a. din egen osäkerhet eller oro att något ska bli fel. Eller att du undviker att utsätta dig för situationer som kan leda till oro. Det är därför viktigt att själv upptäcka och se vilka beteenden just du har och sedan träna på att låta bli att göra dem eller utmana dig själv genom att utsätta dig för dem.

Acceptera din oro

Acceptans innebär att acceptera tankar, känslor och situationer exakt som de är utan att ha en åsikt om eller värdera det du upplever. Genom att träna på att acceptera, eller snarare konstatera, det du upplever, kan du minska den onda spiral som kan uppstå när du tänker negativt om det du upplever. Att acceptera innebär inte att du ska låta bli att hantera dina jobbiga tankar och känslor, eller acceptera vad som helst, men om du försöker vinna över din icke-produktiva oro kommer det bli en kamp utan slut.

Oro är och kommer alltid vara en del av ditt liv och inget du kan bli av med. Du kommer därför vara hjälpt av att träna på att acceptera oron och se på den som t.ex. huvudvärk, något du kan få ibland som ger en kortare period av obehag utan att det innebär en katastrof.

Du kan själv träna på att stanna upp och observera det du tänker eller känner i olika situationer. Vad är det som händer hos dig just nu? Lägg märke till olika tankar, känslor eller kroppsliga fenomen. Försök att acceptera det du upplever oavsett vad det är. Låt sedan tankarna passera och släpp taget om dem.

Och kom ihåg, det är helt normalt att uppleva känslor av oro eller ångest. Om det är så att du upplever att känslorna är svåra och påverkar din vardag kan det vara bra att prata med någon om det. Hos oss här på Pratamera kan du få prata med legitimerade psykologer och psykoterapeuter via chatt-, röst- eller videosamtal.

Ta hand om dig.

Vill du lära dig mer om psykisk (o)hälsa? När du registrerar dig för våra nyhetsbrev, får du kostnadsfritt några gånger i månaden tips om nya bloggtexter från våra psykologer, svar på läsarfrågor, andra relevanta nyheter och vilka gruppträffar och webbinarier du kan anmäla dig till den närmaste tiden m.m. Du kan när som helst avregistrera dig om du inte längre vill få nyhetsbreven.

Mer läsning

Related Posts