Övervinn din ångest

PrataMera
2023-05-29

Om du vill jobba med dina besvär och övervinna din ångest på egen hand är det viktigt att du får förståelse för hur du kan utsätta dig (exponera dig) för din ångest på ett så bra och effektivt sätt som möjligt.

Exponering – att möta din ångest

När du upplever ångest reagerar kroppen med det som kallas för kamp- och flyktsystemet. Det innebär att kroppen drar igång ditt försvarssystem med syftet att skydda dig mot olika typer av fara. När vi flyr från faran leder flykten till att ångesten och symptomen går ned.
Vid psykisk ohälsa blir detta fel, eftersom du flyr från något som egentligen inte är en verklig fara, utan något som du tror är farligt. På kort sikt känns det skönt och bra eftersom ångesten går ned, men på lång sikt leder det ofta till att ångesten ökar och att problemet blir allt värre. På längre sikt är det alltså bättre att stanna kvar i situationen och möta din ångest, så att du och din kropp lär sig att det inte är någon fara. Att möta din ångest på detta sätt kallas för exponering.

Exponering är en av hörnstenarna i KBT-behandling av olika psykiska besvär, men också om du vill arbeta med dina problem på egen hand. Forskning har visat att om du utsätter dig för din ångest fler och fler gånger under längre och längre tid, så kommer du att uppleva din ångest mindre farlig och mer hanterbar. Det som händer är att din kropp lär sig att det som den tidigare tolkat som en fara, är något som egentligen är ofarligt.

Säkerhetsbeteenden
Vid stark ångest, till exempel en panikattack, brukar de flesta reagera med att fly. Om man inte kan fly är det vanligt att använda sig av särskilda beteenden eller handlingar, så kallade säkerhetsbeteenden, för att hantera obehaget. I dessa situationer är du övertygad om att om du inte flyr, eller använder ett av dina säkerhetsbeteenden, så inträffar någon form av katastrof. Grejen är att detta inte stämmer, eftersom ångest inte kan fortsätta att stiga hur länge som helst. Ångesten som sådan är helt ofarligt för dig och kommer inte leda till någon hemsk konsekvens.

Ångestkurvan

Vid KBT-behandling av ångestbesvär brukar man gå igenom den s.k. ångestkurvan. Den visar att ångest inte kan stiga hur mycket eller länge som helst och att inget kan inträffa. Eftersom du som regel flyr när du upplever ångest, så hinner du inte uppleva att det finns ett tak för hur mycket ångesten kan öka, och att den börjar sjunka efter ett tag. När du upprepade gånger tränar på exponering så lär sig kroppen att det du tror är farligt, egentligen är helt ofarligt.

Här är en illustration av vad som sker vid exponering:
 

Graf som visar en ångestkurva

Gör en ångesthierarki
För att genomföra din exponering på ett bra sätt så finns det vissa saker som är bra att tänka på. Först och främst behöver du göra en lista över de situationer du upplever som ångestframkallande och rangordna dem från 0 till 100, där 100 är maximalt obehag.
Här är ett exempel på en ångesthierarki vid social ångest:

  • 90 Hålla ett föredrag på jobbet
  • 80 Framföra klagomål till ett butiksbiträde
  • 70 Ögonkontakt med en främling
  • 60 Prata i telefon
  • 60 Be chefen om ledigt
  • 50 Prata inför en grupp med vänner
  • 40 Fråga en främling om vägen
Planera din exponering

För att in träning med exponering verkligen ska bli av är det bra att bestämma vilken dag, tid och plats du ska öva, så att du inte skjuter upp övningarna och skapar en massa förväntansångest inför dem.

Exponera dig!
Börja med de situationer i din ångesthierarki som har en ångestnivå runt 30 till 40 och jobba dig uppåt. För att det ska bli en effektiv exponering ska du stanna kvar i obehaget 20 till 30 minuter. Om det är något som går fort att genomföra så upprepar du övningen många gånger så att du får ihop samma tid.

Se till att öva så ofta du kan, men minst tre gånger per vecka. Övar du mer får du bättre resultat, så det finns ingen orsak att inte öva dagligen. För att förtydliga effekten i detta så kan så vi jämföra att träna 10 ggr under 2 veckors tid med att träna 10 ggr under 20 veckors tid. Du kommer bli bättre tränad om du tränar mer på kortare tid!

När du övar måste du utsätta dig för ditt obehag fullt ut. Du får inte använda dig av några säkerhetsbeteenden som gör att obehaget känns mindre. Du ska inte ha någon tablett i fickan som du snabbt kan ta om något går fel, du ska inte titta bort med blicken när du konfronterar det obehagliga eller distrahera dig på något annat sätt. Fullt fokus på det obehagliga, och nolltolerans mot säkerhetslinor!

Om du absolut inte klarar att genomföra exponeringen på egen hand kan du ha med dig någon närstående som du litar på, som kan stötta dig i början. Men bara tillfälligt du behöver kunna utföra din exponering på egen hand, för att uppnå goda resultat.

Lycka till och ta hand om dig. 

Mer läsning

Ångestens funktion

Om du tänkt att jobba med dina besvär på egen hand bör du skapa en förståelse vad ångest är och hur det påverkar din kropp.

Läs mer
Lyssna på mindfulness

Lyssna på mindfulness. Övningen tar cirka 12 minuter. Om du vill lära dig mer om mindfulness eller är i behov av samtal kan du även träffa våra legitemerade psykologer och psykoterapeuter online. Lycka till med övningen.

Läs mer

Prenumerera på vårt nyhetsbrev

Så fungerar behandlingen
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram