fbpx
Må bättre under kris – om tankefällor och återhämtning
#
Del 2/3
Må bättre under kris – om tankefällor och återhämtning

Vi har en tendens att tro på det vi tänker, utan att faktiskt ha bevis för att det är sant. En tanke kan skapa stress, oro och dra oss med långt in i katastroftankens värld. ”Jag gick förbi någon som hostade, nu kommer jag säkert bli sjuk, kanske dö, vad händer då med mina nära och kära…”. Men det finns strategier för att inte dras med i dessa tankar.

Genom att identifiera att det är just tankar, kan vi skapa ett litet utrymme mellan tanken och vårt medvetande. Ett sätt att göra det, är att säga till oss själva ”just nu har jag en tanke om att jag kommer att bli sjuk och dö”, och sedan identifiera vilken typ av tanke det handlar om. Inom psykologin kallar vi detta för tankefällor. Här är några exempel på olika typer av tankefällor:

  • Svartvitt tänkande är ett kategoriskt tänkande utifrån ”antingen-eller”. Ett exempel på en sådan är “Antingen kör jag 100 % eller inte alls”. Svartvitt tänkande brukar fungera dåligt om man t.ex. befinner sig i en utmattningsdepression, eftersom det då är viktigt att ta små myrsteg mot förändring i stället för jättestora kliv.
  • Tankar som fokuserar på dåtid eller framtid. Eftersom dessa tankar inte handlar om nuet, riskerar man att hamna i undanflykter för att inte göra något åt sin situation eller sitt mående idag. Exempel: “Förut, när jag kunde gå ut och fika med mina vänner, var allt bra” eller “Så länge som pandemin pågår kommer jag inte kunna leva mitt liv som jag vill, det är ingen idé att hitta på något”.
  • Borde/måste-tankar. Här kan vi prova att byta ut “borde” eller “måste” till “vill”, “föredrar” eller “väljer att” som riktar fokus mot den motivation du har för att agera. Testa att byta ut orden i dessa exempel: ”jag borde höra av mig till min mamma”, ”jag måste gå ut i friska luften för att må bättre”.

Ett sista bra sätt att hantera tankefällor och undanflykter är att byta ut ordet MEN mot OCH eller “VÄLJER ATT”. Så i stället för “jag ska träna, men jag är så orolig och trött” säger du till dig själv “jag ska träna och jag är orolig och trött”. På så sätt kan du göra det du vill OCH ha din oro samtidigt. Testa gärna med vad du vill göra just nu. Se på film, baka en kaka, ta ett bad, ringa en vän (och ha tankarna där samtidigt!).

Att omvärdera vad som är viktigt

En kris kan, efter att den är över, få oss att växa som människor. Vi kan med krisen få möjlighet att omvärdera vad som är viktigt i livet och vilja fokusera på sådant vi tidigare tog för givet. Att träffa en vän på riktigt och inte bara via dataskärmen, att inte behöva bära ansiktsmask eller kunna resa mer fritt. Genom att medvetandegöra vad vi tycker är viktigt och värderar i livet, kan vår livskvalitet öka och vår ångest kan minska. När vi är medvetna om hur vi vill leva inom olika områden i livet, kan vi konkretisera vad det innebär och börja planera in mer av det vi faktiskt tycker är viktigt.

Två män promenerar bredvid varandra och leder samtidigt en varsin cykel och pratar glatt med varandra.
När en kris är över kan den få oss att växa som människor, och vi kan med krisen få möjlighet att omvärdera vad som är viktigt i livet och vilja fokusera på sådant vi tidigare tog för givet, exempelvis att träffa en vän på riktigt och inte bara via dataskärmen.
Ångesten kan minska på lång sikt

Om du t.ex vill tjata mindre på din familj om att tvätta händerna, så kanske din ångest ökar på kort sikt om du bestämmer dig för att påminna dem en gång per dag i stället för 10 gånger per dag. Om ditt mål är att kolla nyheterna en gång per dag i stället för 10 – 15 gånger per dag, så händer troligtvis samma sak – ångesten ökar till en början. Det är som med träningsvärk när vi är otränade – det gör ont på kort sikt, men på längre sikt minskar obehaget och ångesten eftersom du inte matar oros-tankarna genom att agera på dem. När du övar dina nya “psykologiska muskler” kan du också försöka bemöta dig själv med självmedkänsla, t.ex. genom att tala till dig själv som om du vore din allra bästa vän. Var förstående snarare än kritisk. Lyssna och ta emot dina svåra känslor, snarare än att bestraffa och förneka.

Prioritera återhämtning

Med pandemin har stressen ökat på arbetsplatser, inte minst inom vården. Andra jobbar eller studerar hemifrån. För vissa är sjukskrivning, utmattning eller kronisk smärta vardag. Oavsett vilken kategori vi tillhör så är det viktigt att balansera vår energi så vi får balans mellan vila och aktivitet och kan prioritera återhämtning.

Återhämtning handlar om att växla fokus och att inte göra samma sak allt för länge. Återhämtning behöver inte innebära att vi gör en mindfulnessövning eller att vi sover. Tvärtom kan återhämtning vara fysisk aktivitet om vi har ett stillasittande jobb. Eller att träffa en vän om vi inte mött någon under dagen. Det kan handla om att ta mikro-pauser under ett arbetspass, att ställa sig upp och stretcha, gå och dricka ett glas vatten, djupandas 10 djupa andetag etc.

Mikropaus - Bild på ung kvinna bakifrån som sitter framför sin dator, sträcker upp sina armar i en stretchrörelse.
Återhämtning behöver inte innebära att vi exempelvis vilar. Tvärtom kan återhämtning handla om att ta mikro-pauser under ett arbetspass och ställa sig upp och stretcha.

Det finns olika typer av trötthet, som orsakar låg energi just inom det området i hjärnan eller kroppen. För att ge oss själva den bästa och mest effektiva återhämtningen behöver vi veta vilken typ av trötthet vi har för tillfället. Man kan dela in trötthet i dessa fyra kategorier: fysisk trötthet, mental trötthet, känslomässig trötthet och sömnighet. *

  • Om vi är fysiskt trötta, kan vi återhämta oss genom att ägna tid åt att svara på mail eller jobba vid datorn, läsa en bok eller se en film.
  • Om vi är mentalt trötta, kan ett träningspass eller en promenad göra att vi blir mer vakna och alerta.
  • Om vi upplever känslomässig trötthet, som kan handla om att vi ägnat mycket tid med någon som mår psykiskt dåligt, kan vi få återhämtning genom att prata med en vän eller ta en stund för oss själva.
  • Om du upplever sömnighet för att du varit vaken länge, så är det sömn du behöver.

Tips! Skriv ner dina aktiviteter dag för dag under en vecka och ringa in vilka typer av aktiviteter de är med olika färgpennor. Om du ser att du gör allt för mycket av en sorts aktivitet under lång tid, försöka att justera ditt schema så att dina aktiviteter växlar – att dagen är ”randig” utifrån dina aktiviteter.

Ett annat sätt att få koll på din energibalans är att skriva upp plus- och minusaktiviteter under en dag. Plusaktiviteter är sådant vi tycker om att göra, njuter av och tycker är kul. Minusaktiviteter är sådant som är nödvändigt men kanske inte är så kul, t.ex att betala räkningar eller städa. Försök att planera dina dagar så att både plus- och minusaktiviteter finns med.

Det är viktigt att bibehålla rutiner, det hjälper oss skapa en struktur för sömn, vakenhet, vila, aktivitet och mat. Ät bra, ta vara på dagsljus och rör på dig.
Varför är rutiner viktigt vid kriser?

Rutiner ger oss en struktur för sömn, vakenhet, vila, aktivitet och mat. Skilj på när du är ledig eller aktivt. Även om du är pensionär, arbetslös eller sjukskriven är det viktigt att skapa skillnaden i strukturen själv, då det inte kommer automatiskt genom ett arbete.

  • Ät tillräckligt bra (ger oss naturliga pauser under dagen, håller blodsockret på en jämn nivå och ger oss ny energi)
  • Rör på dig (stärker immunförsvar, minskar stress och motverkar psykisk ohälsa)
  • Håll dig aktiv med rutiner och struktur på din vardag (förbättrar sömnen och minskar risken för nedstämdhet)
  • Vistas i dagsljus (ökar melatonin-nivån, som är ett viktigt hormon för vår sömn, ökar D-vitaminen i våra kroppar som minskar trötthet)
  • Sök gemenskap med andra (gör oss mindre sårbara för psykisk ohälsa och stress)

*Källa: “Krisstress – att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar” av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding

Kristina Ahlman

Kristina Ahlman
Leg. psykolog 

Om du önskar stöd för att minska stress eller bli bättre på att hantera oro, så är du varmt välkommen att boka tid hos någon av våra legitimerade psykologer och psykoterapeuter här på Pratamera.

Du kan även läsa mer om strategier för att hantera oro samt ta del av våra fakta och råd här.

Om du vill delta i en gruppbehandling för t.ex. stress, oro & ångest eller självmedkänsla, här kan du se vilka grupper som startar inom kort och anmäla dig.

Du kan också gå ett iKBT-program på egen hand men med stöd av en av våra behandlare. Läs mer om terapiprogram online här.

Mer läsning:

Related Posts

Leave a comment