fbpx
Må bättre under kris – om ensamhet och konflikter hemma
#
Del 3/3
Må bättre under kris – om ensamhet och konflikter hemma

För många har social distansering inneburit en högre grad av ofrivillig ensamhet än tidigare, vilket medför en riskfaktor för stress i sig. Under pandemin är det också många som upplever motsatsen – stress p.g.a. för mycket tid med sin partner eller familj, t.ex. om alla jobbar eller studerar hemifrån. Så hur hanterar man den ofrivilliga ensamheten, och hur kan man minska konflikterna i ”trängseln” på hemmaplan?

Trots att vi bör hålla fysisk distans behöver det inte innebära social distans. Ring en vän för att prata under promenaden. Använd videosamtal och ordna en AW med kollegor eller vänner online. John T Capio är en känd forskare på temat ensamhet. Här kommer hans tips för att öva upp de sociala musklerna.

  • Stäng ner skärmen. När vi är ensamma är det lätt att vi använder skärmar mer (tv, dator, telefon), både på arbetet och hemma. Öva medvetet på att stänga av skärmen och se om du i stället kan söka kontakt med någon. Det kan handla om att säga hej till någon, kanske ta en promenad med en bekant eller ringa någon du känner.
  • Gör något för någon annan. Att göra något för någon annan har visat sig förbättra vårt mående och ge en större upplevelse av lycka på längre sikt. Det kan handla om att hålla upp dörren för någon, ge en komplimang eller lämna tidningen till grannen.
  • Samarbeta. Välj att göra uppgifter tillsammans med någon annan, på jobbet eller hemma, i stället för att göra den ensam, om det är möjligt. Vik tvätt tillsammans, hjälps åt att förbereda vårens odlingar på din eller grannens tomt eller balkong.
  • Säg vad du tycker. Öva på att uttrycka din mening, även om andra inte håller med dig. På längre sikt kommer det att stärka din sociala förmåga och kommer få både dig själv och andra att växa.
  • Säg hej eller le mot någon. Gör det enkelt, kanske med att säga hej till grannen, en vän eller någon du går förbi på gatan. Att le till en främling kan också göra en positiv skillnad. Det gör att vi kommer i gång och stärker vår sociala förmåga lite i taget.
Kvinna sitter vid köksbordet och arbetar vid sin laptop. I bakgrunden syns partner och barn vid en köksbänk
Ett tips hur man kan minska konflikterna i ”trängseln” på hemmaplan och bevara goda relationer kan vara att uppmuntra varandras intressen och ge varandra egentid.
För dig som spenderar för mycket tid med familjen

För vissa är det inte ensamhet som är det störst problemet utan det motsatta, att man behöver förhålla sig till att spendera mer tid med partner och familj. Här kommer några tips för er som upplever att det är svårt att bevara goda relationer och vill minska konflikterna under Corona pandemin. *

  • Gör aktiviteter ihop: När tjat och konflikter ökar brukar gemensamma roliga aktiviteter minska. Försök att komma igång och göra saker som ni uppskattar att göra tillsammans. Spela spel, titta på film eller gå ut och rör på er tillsammans. Att ha liknande struktur kring mat, sömn och arbete brukar också underlätta gemenskapen.
  • Uppmuntra varandras intressen och ge varandra egentid: Lika viktigt som att göra saker ihop, är det att uppmuntra de andras intressen. Egentid eller tid för egna intressen är viktigt för att bejaka olikheterna i familjen/relationen. Kom överens om ramarna för när var och en ska ägna sig åt sina egna aktiviteter, för att minska onödiga konflikter.
  • Minska onödiga konflikter: Gå tillbaka till din värderade riktning, kring hur du önskar vara som partner/vän/förälder. Öva på att backa eller erkänn att du har fel ibland. Öva på medveten närvaro när ilskan triggas.
  • Uppmuntra det positiva: Fokusera på det du uppskattar i någon annans beteende och försöka, inom rimliga gränser att ignorera oönskat beteende.
  • Öva på att kommunicera med ”Jag-budskap”: Att använda Jag-budskap är ett ärligt och respektfullt sätt att uttrycka sin åsikt utan att framstå som aggressiv eller underlägsen när man önskar ge någon typ av feedback eller återkoppling kring ett beteende man inte uppskattar. Du kan öva på att bygga dina jag-budskap med hjälp av tre steg:
    1. Beskriv dina känslor…
    2. … inför beteendet du inte uppskattar
    3. … och uttryck dina behov och en beskrivning av hur du önskar att den andra beter sig.
    Exempel: “Jag känner mig besviken, när all den smutsiga disken står kvar framme. För mig är det viktig med en rättvis fördelning av sysslorna. Jag skulle vilja att vi hjälptes åt lite oftare”.
  • Fördela hushållssysslorna. Konflikter kan lätt uppstå om man upplever en orättvis fördelning kring vad som ska göras hemma. Ta ett samtal med alla i hemmet och prata öppet och ärligt om hur ni ser på städningen, fördelning av disk och tvätt. Använd Jag-budskap, var villig att kompromissa och avstå från att kritisera.

*Källa: “Krisstress – att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar” av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding

Ett pappa sitter och spelar memory tillsammans med sin som på vardagsrummsgolvet
Det är viktigt att begränsa prat om Covid och prata om andra saker också och försöker hålla vardagen så normal som möjligt.
Om att hantera barns reaktioner *

Det är viktigt att begränsa prat om Covid och prata om andra saker också. Annars riskerar krisen att fullständigt dominera och kan skapa ångest och oro. För barn är det viktigt att man försöker hålla vardagen så normal som möjligt, med rutiner, en känsla av kontroll och att tillvaron upplevs som begriplig. Försök uppmuntra barnen att leka och ha roligt tillsammans med dem.

Med större barn kan man behöva prata om krisen, vilka förändringar som sker hemma, i skolan eller i samhället. Barn uppvisar oro på olika sätt, vissa frågar och andra blir tysta. Våga fråga vad barnet tänker på och lyssna aktivt. Var noga med att begränsa och anpassa informationen utifrån ålder och mognad. Var uppmärksam på om barnet beter sig klängigt, har svårt att sova eller uppvisar överdrivet kontrollbehov. Fundera kring hur du kan skapa trygghet. Inge trygghet genom att uttrycka att de vuxna jobbar på att hitta lösningar, vårdpersonalen tar hand om de sjuka och att du och de andra vuxna tar hand om barnet och situationen i stort.

*Källa: “Krisstress – att hantera en pandemi, coronaoro och andra långvariga påfrestningar” av Giorgio Grossi och Kerstin Jeding

Kristina Ahlman

Kristina Ahlman
Leg. psykolog 

Om du önskar ytterligare rådgivning eller stöd så är du alltid välkommen att boka tid hos någon av våra legitimerade psykologer och psykoterapeuter här på Pratamera.

Här kan du läsa mer om strategier för att hantera oro samt ta del av våra fakta och råd.

Om du vill delta i en gruppbehandling för t.ex. stress, oro & ångest eller självmedkänsla, här kan du se vilka grupper som startar inom kort och anmäla dig.

Du kan också gå ett iKBT-program på egen hand men med stöd av en av våra behandlare. Läs mer om terapiprogram online här.

Du kan även gå in på 1177 (Vårdguiden) och ta del av KBT behandling vid Corona-oro (leta upp ditt läns vård-program).

Mer läsning:

Related Posts

Leave a comment