Varför är jag deppig utan anledning?

"Hej, jag har känt mej nedstämd under flera veckor nu, jag vet inte varför, jag är nog deprimerad för alla symtom på depression stämmer in på mej. Jag har ingen anledning att vara deprimerad men jag som alltid är glad i vanliga fall, mår dåligt nu och har tappat all min självkänsla jag är lätt irriterad och känner inte glädje över nånting, jag är trött och vaknar ofta när jag sover, depressionen kom under semestern och nu har jag jobbat en vecka och känner mej fortfarande likadan, snälla hjälp mej."

Hej och tack för din fråga!

Du berättar om symptom som brukar vara vanliga vid depression, och beskriver att du inte vet vad det beror på att du känner så här. Du brukar vara glad i vanliga fall, och det låter som om du inte riktigt känner igen dig själv nu?

Det är faktiskt ganska vanligt att inte veta vad en depression beror på. Ofta kan det vara flera saker som samverkar. När vi väl har blivit deprimerade fastnar vi dessutom ofta i en spiral som bidrar till och “håller i gång” depressionen: Vi får mindre lust, ork och motivation till saker och de känns inte lika roliga som de brukar. Detta leder till att man gör färre saker, vilket medför att upplevelser och intryck minskar. Kanske blir inte vardagssysslor gjorda, kanske drar man sig undan från sociala kontakter, kanske slutar man hålla på med sina intressen. Däremot får man mer utrymme för negativa tankar och känslor, till exempel självkritik, ältande och hopplöshet. Detta gör sammantaget att man mår ännu sämre, gör ännu mindre, får ännu mer jobbiga tankar och känslor o.s.v.

Det går att bryta den negativa spiralen

Ett viktigt steg i att bryta en depression är att komma ur denna spiral genom att aktivera sig. Det GÅR att göra saker trots brist på lust, ork och motivation - även om det är svårt. Att aktivera sig kan dessutom även förhindra en ytterligare försämring av måendet.

Om vi tänker oss måendet på en skala mellan 1 och 10 där 1 är sämsta måendet och 10 är det bästa så kan vi försöka göra saker för att hamna så högt som möjligt på skalan. 5 är bättre än 3, och 3 är faktiskt bättre än 1. Det är dessutom lättare att klättra uppåt från en 5:a än från en 1:a. I vissa perioder i livet kanske det, av olika anledningar, inte ens är möjligt att uppnå några “topp-noteringar”, men vi kan ändå försöka hålla oss så högt som möjligt på skalan.

Här är några tips som kan vara hjälpsamma för att lättare komma i gång med aktivitet när det känns motigt:

• Gör TVÄRTOM vad känslan vill få dig till, eller gör SOM OM du var motiverad, pigg och glad.
• Byt ut ”men” till ”och”. I stället för att tänka (t.ex.) ”Jag borde träna men jag har ingen lust” (och därmed inte träna) kan man tänka ”jag borde träna och jag har ingen lust” (och träna ändå).
• Strukturera och planera. Bestäm NÄR saker ska göras. Skjut inte upp dem. Ställ en timer som påminnelse. Timern kan också markera hur lång tid du ska hålla på med något. Kanske är det lättare att komma i gång med disken om du bara behöver hålla på två minuter, eller komma ut på promenaden om det räcker med fem minuter? Om du vill och orkar kan du såklart fortsätta även efter att timern ringt. Ofta är det svåraste att komma igång och “ta sig över tröskeln”.
• Tänk konsekvenser. Vad blir konsekvensen av att låta känsla och stämningsläge styra? På kort sikt och på lång sikt? Ofta gör vi det som känns bäst i stunden, men det valet är inte alltid bäst för oss i längden. Hur vill du ha det på sikt? Vad kan du göra idag för att öka chansen att det blir så?
• Vad gör du för mycket av och vad gör du för lite av? Vad kan du ändra i det, för att må bättre? (PS att börja göra MER av något innebär ofta att det automatiskt blir mindre av något annat…)
• Se ”ältande” som signal till aktivitet. Har du fastnat i tankar som går i rundgång, gör något istället. Ha gärna en lista med förslag på aktiviteter så det blir lättare att hitta något att göra.
• Belöna och beröm dig själv för att du gjorde något fast det var svårt. Var snäll mot dig själv - även när det känns som att du misslyckades. Det ÄR svårt att ta de där stegen framåt. Men det går.

Som du ser kan man alltså börja jobba med att minska de depressiva symptomen trots att man inte vet vad de beror på. Om du känner att du behöver mer hjälp på vägen, tveka inte att ta kontakt med vården. Hos oss på PrataMera kan man få hjälp via enskilda videosamtal eller genom att delta i ett iKBT-program. En sak som är viktig att komma ihåg är att depressiva symptom faktiskt också kan ha fysiska orsaker. Det kan man kolla upp på vårdcentralen.

Ta hand om dig!