fbpx

Stress & Utmattningssyndrom

Stress är en del av vardagen och din kropp är konstruerad att klara av påfrestningar i korta perioder. Om stressen däremot blir långvarig påverkas din kropp negativt om den inte får återhämtning. Pågår stressen för länge kan du drabbas av utmattningssyndrom. Hos oss kan du träffa en psykolog online, oftast helt kostnadsfritt, och få hjälp med dina besvär.

 

Stress kan innebär att du har mycket att göra, övermäktiga krav, en deadline att passa eller jobbigt med att hinna med familjeliv och barn. Stress kan också handla om det som sker i kroppen. Det kan handla om att uppleva spändhet, oro, huvudvärk, magont, hjärtklappning, tryck över bröstet eller kanske sömnproblem. Dessa upplevelser är något som var och en upplever till och från och fullt normalt. Människans stressreaktion har existerat i miljontals år är helt ofarligt i sig även om den skapar en del obehag i kroppen.

Din kropp är gjord att reagera med stress inför hotfulla situationer. När du utsätts för en verklig fara (eller något som du tror är en fara) aktiveras kroppen till max och hela systemet ställer in sig på att slåss eller fly för sin överlevnad. Detta system kallas för kamp- och flyktsystemet. Utan att detta system hade människan varit utdöd sedan länge tillbaka. Problemet är dock att du inte utsätts för faror på samma sätt som förr i tiden. Samhället har utvecklats mycket på kort tid och människans kropp har inte hunnit med i utvecklingen. Detta leder till att systemet aktiveras mer än vad det är kapabelt av att klara av.

Stress innebär en fysiologisk förändring av kroppen och kan sägas vara en aktivering och omfördelning av dina resurser för att på bästa möjliga sätt hantera något som upplevs som en fara. När väl kamp- och flyktsystemet sätts igång och ingen potentiell fara finns i närheten (som t.ex. ett lejon), är det lätt att uppleva en hel del obehaglig reaktioner i kroppen. Något som i en verklig situation inte blir lika påtagligt då det är fullt fokus på att hantera faran. Det är heller inte ovanligt att misstolka de kroppsliga reaktionerna. Psykiska besvär som panikattacker och paniksyndrom kan ofta uppstå i samband med stress.

När du blir stressad aktiveras ett av kroppens automatiska system. Det är samma system som gör att du t.ex. kan andas, att hjärtat slår och att ditt blodtryck regleras. Det är som en på-knapp som sätts på vilket gör att de olika fysiologiska förändringarna aktiveras för att hantera det hot som du har framför dig.

Samtidigt utsöndrar kroppen också olika hormoner för att minska smärta, trötthet och sjukdomsupplevelse – för att du ska kunna slåss eller fly på bästa sätt. Precis som du har en på-knapp har du en av-knapp som också styrs av det automatiska systemet, som hjälper dig att varva ned efter kroppen försvarssystem varit aktiverat.

Människor utsätts ständigt för stressande situationer, exempelvis när du ska handla på ett köpcentrum, när du bråkar med din partner, när du har för mycket att göra på jobbet eller i skolan, om du har höga krav eller upplever förväntningar från andra. Listan kan göras hur lång som helst. Vanligtvis har du resurser nog att hantera dessa situationer, varför också stressystemet slås av.

Problemet uppstår när du utsätts för stress utan tillräckligt med resurser för att hantera det – och det är i dessa situationer du upplever en avsaknad av kontroll. Förenklat kan sägas att om det finns en brist av kontroll så uppstår ofta en vanmakt oavsett vilken situation du befinner dig i. Saknar du kontroll så är detta garanterat en källa till stress. Hur du upplever din kontroll i olika situationer är i högsta grad olika från person till person.

Det är vanligt att hjärnans funktionsnivå påverkas genom att du exempelvis får svårt med koncentration och beslutsfattning. Det kan visa sig om du ska ha flera bollar i luften samtidigt, ska läsa en bok eller bestämma något på jobbet. Många kan uppleva att de blir “tomma” i huvudet eller har svårt att tänka. Medan andra kan uppleva att tankarna är ostoppbara, att allt är ett kaos med tusentals olika tankar på en och samma gång. Ett annat vanligt tecken på hög stressbelastning är minnessvårigheter, vilket kan innebära att du kan glömma låsa huset, hämta barnen eller betala räkningarna.

Samtidigt som det innebär en rad kognitiva förändringar sker också andra reaktioner i kroppen. Det är vanligt att söka hjälp för de kroppsliga symptomen i första hand, t.ex. huvudvärk, olika former av magbesvär och infektioner (pga att immunförsvaret är nedsatt). Kanske upplever du en ökad nivå av smärta i axlar, nacke eller rygg. Ökad trötthet och sömnbesvär är andra vanligt att söka hjälp för. Utöver detta uppstår även yrsel eller overklighetskänslor, andningssvårigheter, ökad hjärtfrekvens och puls, tryck över bröstet eller synförändringar.

Kopplat till de kognitiva och fysiska förändringar som sker är det naturligt att påverkas känslomässigt. Ilska och irritation kan uppstå oftare, kanske för att du reagerar på något som vanligen är en småsak. Många upplever oro, ångest och rädsla, både som en direkt reaktion på hur stress påverkar kroppen men också som en ökad känslighet i andra situationer. Panikattacker är inte ovanligt att få vid stress. Nedstämdhet är vanligt men ibland förvärras detta och övergår i en depression. T.ex. om du är en prestationsinriktad person som inte kan acceptera att stressen leder minskad förmåga att prestera. Utöver detta är det vanligt att känna skuld och skam över att inte orka som förut, inte klara av saker eller för att ha hamnat i svår situation.

Ovanstående förändringar kan leda till ett förändrat beteendemönster. Exempelvis kan du bli passiv mot omgivningen och kanske isolera dig till följd av svårigheter att hantera olika intryck. Du kan försöka prestera mer, dvs.  ta på dig fler arbetsuppgifter, göra saker ännu fortare och kanske vara ännu mer perfektionistisk. Vid stress är det vanligt att uppleva kontrollförlust och till följd av det kan olika kontrollbeteenden öka.

Andra beteendeförändringar är att du kan bli mer aggressiv vilket kanske innebär fler konflikter eller att du kör bil fortare. Det är vanligt att tänka mer negativt och att grubbla och älta saker i  större utsträckning. Sen tenderar vanorna att bli mer destruktiva. Du kan öka mängden alkohol du dricker, mängden nikotin och koffein du stoppar i dig. Även mat (skräpmat), godis och läsk ökar i intag.

Utmattningssyndrom är ett tillstånd där du påverkas både psykiskt och fysiskt efter en lång tids stresspåslag, ofta under flera års tid, men minst under sex månader. Det är inte ovanligt att detta är något som kommer gradvis och utan att du förstått vad som sker så finns ingen ork kvar. Vissa kan dock uppleva en tydligare plötslig förändring.  Tillståndet är ofta relaterat till arbetsplatsen eller förändringar i privatlivet men i vissa fall finns en koppling till långdragna depressioner eller PTSD.

Utmattningssyndrom kan ses som en sista anhalt av en långvarig fysisk och psykisk belastning där kroppen helt enkelt tar slut och inte klarar av mer påfrestning. Det kan beskrivas som en trötthet du drabbas av som inte går att vila upp sig ifrån.

Utmattningssyndrom kan delas in tre olika faser: en inledande fas, en akutfas samt en återhämtande fas. Den första fasen är den då du upplever de stressrelaterade symptom som beskrivits tidigare. Detta kan pågå från och till i flera år innan den akuta fasen inträffar.

Akutfasen är det som kan ses som insjuknandet i utmattningssyndrom. Det leder till en ökad fysisk och psykisk trötthet och innebär mer komplicerade besvär. Den akuta fasen pågår inte mer än under några veckor innan den börjar avta för att ersättas av den återhämtande fasen. Denna fas kan i värsta fall pågå under flera år och innebära en markant förändring i stresstålighet och kvarvarande symtom.

Exempelvis är det vanligt att få koncentrationssvårigheter och minnesproblem. Likaså att du blir känslig känslomässigt vilket kan innebära ökad ledsenhet, ångest eller ilska. Ljud och synintryck kan vara jobbigt. Uthålligheten blir drastiskt förändrad både psykisk och fysiskt. Yrsel och viss ostadighet kan uppstå, och det är också  väldigt vanligt med sömnstörning. Sexlusten talas det inte alltid men detta är också något som avtar eller försvinner helt en period. Det leder som oftast till en begränsning i vad du klarar av att genomföra. Det kan röra sig om att utföra flera arbetsuppgifter samtidigt, delta på möte, göra saker under tidspress, vara social, motionera mm.

  • Minnes- och koncentrationssvårigheter
  • Problem att “tänka klart” och du känner dig “trögtänkt”
  • Svårt att påbörja och genomföra uppgifter
  • Hög stresskänslighet
  • Ökad känslighet för syn-, ljud- och luktintryck
  • Yrsel, ostadighet och “tunnelseende”
  • Energilöshet
  • Konstant trötthets- eller utmattningskänsla
  • Sömnsvårigheter
  • Smärtbevär
  • Lätt för att bli sjuk
  • Ömmande muskler
  • Magbesvär och förstoppning
  • Hjärtklappning och högt blodtryck
  • Ökad känslomässighet känslighet
  • Ångest, nedstämdhet, ilska, skuld och skam
  • Nedsatt sexuell lust

Symptom och diagnoser kan gå in i varandra och därför bör du ta kontakt med en professionell behandlare för en bedömning om du upplever besvär.

Gör vårt test  för att se hur stressad du är . Du hittar testet här.

Innan du beslutar dig om du ska jobba med dina besvär helt på egen hand, genom ett terapiprogram eller videoterapi är det alltid viktigt att utesluta medicinska orsaker till besvären. Detta gäller oavsett om du ska gå i en psykologisk behandling eller inte och därför är det bra att ha haft kontakt med en läkare.

När det gäller utmattningssyndrom är det viktigt att få ett bra omhändertagande och därför rekommenderar vi direktkontakt med både läkare och behandlare i ett tidigt skede samt att där arbetsgivare finns ska de och företagshälsovård vara inblandade i processen.

Konkreta råd som utgår från Kognitiv Beteendenterapi (KBT) och som kan hjälpa dig övervinna dina stressbesvär. (De är dock inte avsedda för utmattningssyndrom även om det delvis går att använda):

Kartlägg dig själv och skapa tydliga mål
För att skapa förändringar är det viktigt att veta vilka de stressrelaterade problemen är och vad du behöver ändra på. Konkreta mål skapar bästa förutsättningar för att du ska kunna skapa en mindre stressande livsstil. Börja med att kartlägg hur ditt liv ser ut idag och skriv ned det. Du kan också använda dig av en kartläggning av dina tankar, känslor och beteenden i olika situationer. Titta på “vad kan jag göra?” under självkänsla. Sätt efter det upp konkreta mål som du kan jobba mot.

Skapa rum för återhämtning!
Återhämtning är helt avgörande för att du ska kunna hantera ditt liv när det gäller stress. Om du inte får möjlighet att återhämta dig kommer kroppen förr eller senare att protestera. Om det inte sker naturligt i ditt liv då måste du skapa rum för den. Om du kartlagt vad som orsakar din stress måste du se till att ersätta den med återhämtning istället. Återhämtning kan vara väldigt olika saker för olika personer men det är viktigt att känna att kroppen får varva ned och att det inte är några som helst prestationer inblandade. Även vissa saker du tycker är roligt och motiverande kan ändå vara energikrävande. Här vill du hitta saker som endast ger dig energi. Läsa en bok. Ta ett varmt bad. Titta på fotboll. Ha sex. Umgås med familjen. Bara du själv kan känna av vad som är rätt för dig.

Ett tips är att göra ett schema över vad du gör en typisk vecka. Skriv ned vad du gör så noga som möjligt, gärna timme för timme. När du kartlagt en vecka använder du en röd penna för att markera de aktiviteter som kostar energi och en grön för de som ger dig energi och innebär återhämtning. Du kommer snabbt få en bild av vad som är dominerande. Om rött förekommer mest då måste du byta ut röda aktiviteter mot gröna annars finns risken att din kropp inte orkar i långa loppet.

Motionera
Motion är ett otroligt bra verktyg när det kommer till stresshantering. Motion minskar inte bara risken för att utveckla diverse farliga sjukdomar, som exempelvis diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och depression utan har också en värdefull avstressande inverkan. När du tränar ökar faktiskt stressen för ett ögonblick men därefter så sker en djupare avslappning. Kroppen forslar dessutom bort farliga stresshormon och gör att du sover bättre (om du inte tränar för nära sänggåendet). Den förbättrade sömnen leder också till ökad stresstålighet dagen efter.

Vi rekommenderar att du väljer bort någon av de röda tiderna (föregående punkt) och byter ut mot motion. Det är bra om du kan få upp dina puls så gärna mer än en lugn promenad. Om du är ovan är det viktigt att stegra träningen och inte gå ut för hårt. 30 minuters träning, två till tre gånger i veckan borde inte vara omöjligt. Löpa, simma, cykla, gymma, gå  på pass – välj det som känns roligast för dig.

Sov ordentligt
Sömn är uteslutet den bästa formen av återhämtning. Dessvärre leder stress ofta till sömnproblem och dålig sömn kan i sin tur göra dig än mer stressad – vilket lätt blir en ond cirkel.  På längre sikt kan detta resultera i ett utmattningssyndrom varför det blir än viktigare för dig att se till att din sömn verkligen fungerar optimalt. Om du behöver förbättra dina sömnvanor rekommenderar vi att du läser om sömnbesvär och de tips som finns där.

Mindfulness
Mindfulness eller medveten närvaro är ett förhållningssätt som i forskning visat sig vara effektivt för bl.a. stress- och sömnbesvär. Mindfulness innebär att du ska vara medveten i nuet och uppmärksam på det som sker i denna stund du befinner dig i utan att värdera eller bedöma det. Om du kan träna upp din förmåga att inte tänka på det förflutna eller på framtiden kommer din hjärna att få återhämtning. På längre sikt kan denna träning leda till att du får en ökad livskvalitet genom att du minskar oro och stress samt kan får ett bättre förmåga att göra medvetna val. De flesta upplever också en direkt avspänningseffekt av att öva vilket också är ett utmärkt sätt att få återhämtning och mer grön tid i ditt schema (se ovan).

Det finns olika typer övningar men en av den mesta använda är kroppskanning. Du hittar denna övning gratis på vår hemsida. Som med allt krävs det att du tar dig tid att öva för att du ska få resultat. 10-15 minuter dagligen kan räcka för att få till en effekt vilket du garanterat kan hitta tid till!

OBS! För vissa personer med psykisk ohälsa är inte mindfulness att rekommendera. Om du märker att det leder till ökad ångest eller obehag gör du klokast i att avstå och kanske behöver du söka professionell hjälp för dina besvär.

Uttryck dina behov
Det är inte ovanligt att en del som har lätt att bli stressade också är personer som har svårt att ta plats eller att uttrycka sina behov. Om du är en sån person är det viktigt att träna på att uttrycka dina behov på olika sätt. En klassisk variant är svårigheten att säga nej. Om du inte kan säga nej om någon ber om hjälp eller när chefen alltid befaller dig att arbeta övertid är det hög tid att förändra dessa beteenden. Ofta handlar detta om inlärda mönster och kanske har du en djupare syn på dig själv att du måste vara till lags eller att du är en dålig person om du inte ställer upp. Det kan hända att det behövs en större insats för att förändra just detta men att börja uttrycka dina behov är en början.

Non-violence communcation eller “giraffspråket” som det också kallas handlar om hur du kommunicerar med andra. Det är ett verktyg för att lära dig att uttrycka dina behov på ett bra och empatiskt sätt utan att behöva trampa någon på tårna. Det kan ofta upplevas både besvärande och svårt att veta hur du ska framföra budskapet men genom att börja öva kommer det bli lättare och lättare.

Ett exempel på hur ett svar skulle kunna se ut om din chef undrar om du vill jobba extra:

“Tack för att frågar mig, det känns väldigt roligt att du uppskattar det jag gör. Tyvärr känner jag mig väldigt stressad just nu och kommer inte klara av att genomföra detta så jag måste tacka nej.

I exemplet inleder du med att bekräfta chefen först vilket är viktigt. Sen förmedlar du ett sk. jag-budskap där du utgår från din känsla eller upplevelse. Denna upplevelse är din och kan i princip aldrig vara fel. Detta gör det också lättare för andra att acceptera det du framför.

Prestera mindre
Att vara duktig, ha höga krav på dig själv eller vara perfektionistisk förekommer vid stressbesvär. Inte sällan i kombination med ha svårt att uttrycka dina behov. Om du är prestationsinriktad och har höga krav på dig själv kan detta naturligtvis leda till framgång, kanske att klara en viss utbildning eller att få ett eftertraktat jobb, men om det ständigt leder till stress eller missnöje kanske du behöver fundera på om det är värt det?

Om du upplever ångest inför att göra saker mindre bra är det förmodligen det du behöver träna på. Genom att utsätta dig (exponera) för det som är ångestframkallande kan du övervinna dina besvär. Du kan prova att göra en målhierarki med olika ångestframkallande situationer och sedan rangordna varje situation från 0-100 (där 100 är maximalt obehag).

Utgå från målhierarkin och en ångestnivå på 30-40 och jobba dig uppåt.  Förslagsvis tar du en nivå åt gången och kanske tillsammans med en vän i början. När du genomför övningarna bör du stanna kvar tills ångesten minskat rejält. Det är viktigt att du övar regelbundet flera gånger i veckan under några månaders tid.

För att genomföra en effektiv exponering rekommenderar vi att du läser övervinn din ångest.

Det viktigt att anpassa insatsen efter individen vid en utmattning då det kan se väldigt olika ut symptommässigt. En psykologisk behandlingsinsats kan bestå av information och utbildning av stress och hur det påverkar din kropp. Stöd för att skapa balans mellan aktivitet och vila där avslappning och enklare motion är viktiga inslag Stresshantering kan förekomma både individuellt och i grupp och ofta finns inslag av mindfulness. Fysioterapi (sjukgymnastik) kan vara hjälpsamt ibland. Vid besvär med ångest, nedstämdhet och sömnbesvär kan medicin göra nytta.

Då kroppen är i behov av vila bör återgång till arbete ske stegvis om det finns gott stöd och en arbetsplats som är engagerad i processen. Det kan ibland vara mer gynnsamt att rehabilitera till en annan arbetsplats eller åtminstone andra arbetsuppgifter. Viktigt att det inte blir för mycket att göra utan att det är relativt avgränsat när återgången påbörjas.

Om det rör sig om stressrelaterade besvär som inte är ett utmattningssyndrom är det viktigt att få till en förändring för att det inte ska utmynna i en utmattning. Stressrelaterade besvär i sig är ofta ett symptom på andra faktorer som t.ex. låg självkänsla, höga krav, ett jobb du inte trivs på eller svårigheter hemma. Dessa besvär passar utmärkt att jobba med psykologiskt, exempelvis med KBT (Kognitiv beteendeterapi).

Hos oss kan du få hjälp av en psykolog / psykoterapeut online för stressrelaterade besvär – oftast helt utan kostnad. Chatt- och röstsamtal kostar 0 kr. Videosamtal 0 kr om du har frikort eller är under 20 år, i annat fall 100 kr per samtal och max 1150 kr. 

Ångestens funktion – hjälp att förstå varför du upplever ångest
Kortare information om kamp- och flyktsystemet och vad det har för funktion för för oss. Texten är skriven för fokus på ångest men kan vara användbar att läsa även vid stress.

Övervinn din ångest
Information om hur du ska utsätta dig för din ångest på ett effektivt sätt samt undvika fallgropar. Bra att läsa om du upplever ångest och obehag kopplat till din stress.

Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi
Bra självhjälpsbok med praktiska övningar för att förändra beteenden och minska stress.

Vila: om den sköna konsten att varva ned
Bok med konkreta råd och tips om hur du kan minska din stress.

Lyckofällan
En bra pocket som fokuserar på acceptans och mindfulness för skapa ett nytt förhållningssätt. Innehåller bra tips och exempel och lämpar sig för diverse besvär däribland stress.

2019-01-12

Om du har synpunkter på innehållet eller hittar någon form av fel är du välkommen att höra av dig till oss. Enklast gör du detta genom att använda vårt kontaktformulär.