fbpx

Sömnbesvär

Sömnen utgör en stor del av ditt liv och är ett grundläggande behov för att kroppen ska fungera optimalt. Trots att sömnen är viktig så lider ca en tredjedel av Sveriges befolkning av någon form av sömnbesvär. Det förekommer många olika sömnstörningar men den vanligaste och den där psykologiska faktorer har störst påverkan är insomni – vilket helt enkelt innebär att du har svårigheter att sova.

Sömn kan beskrivas som en slags motpol till stress vilket innebär en nedvarvning för kroppen. Fysiologiskt sett sätts kroppen i  viloläge när vi sover vilket märks genom att exempelvis ämnesomsättning, blodtryck och puls minskar. Även andningsfrekvensen blir mindre. Under natten aktiveras immunsystemet och viktiga hormoner produceras som hjälper kroppen att ta hand om stress. Psykologiskt innebär sömnen en vila för hjärna och tankeverksamhet. Dessutom har sömnen en viktig funktion för att lagra minnen och återställa systemet för dina känsloupplevelser – allt för att du ska fungera optimalt under dagen.

Du klarar oftast en eller ett par nätter med dålig sömn men förmågan att lösa mer komplexa uppgifter som kräver problemlösning försämras. Sömnen har med andra ord en viktigt uppgift att återställa våra system och se till att kroppen återhämtar sig både fysiologiskt och psykologiskt.

Om du har en fungerande sömn så somnar du förmodligen inom 10-15 minuter från det att du lagt dig. När du väl sover ostört har du sömncykler med ca 90 minuters mellanrum. Varje natt har du tre till fem sömncykler. Varje cykel kan delas in i fyra stadier.

Stadium 1
Det stadiet där själva insomningen sker. Du går från vakenhet till lättare sömn och är lättväckt under detta stadie.

Stadium 2
Detta kan ses som det normala sömnstadiet. I detta stadie befinner du dig största delen av din sömn vilket är ungefär halva tiden. Här påbörjas många av kroppens förändringar; kroppstemperatur sjunker, andning och puls blir långsammare och musklerna slappnar av.

Stadium 3
Pågår endast en kortare stund och är en övergångsfas till fjärde fasen.

Stadium 4
I detta stadie går du ned i djupsömn. Denna fas utgör ca 15% av din sömn och här sover du som djupast och är mest svårväckt. Här sker den största delen av kroppens återhämtning.

REM-sömn
Utöver ovanstående befinner vi oss stor del i REM-sömn. Ca 20-25% av sovtiden utgörs av den sk. drömsömnen. Under detta stadie ökar kroppens vakenhetsnivå och funktioner som t.ex andning och puls ökar.

Sömnbehovet ser väldigt olika ut från person till person men Sveriges befolkning sover uppskattningsvis mellan sex till nio timmar per natt och medelsvensken får cirka sju timmars sömn under en vardag.  Att sova mindre än sex timmar eller mer än nio timmar över längre perioder är inte hälsosamt för kroppen vare sig fysiskt eller psykiskt. Positivt är att kroppen klarar av förändringar under kortare perioder, t.ex. om du är småbarnsförälder. Mätningar av människors sömn visar att du oftast sover bättre än vad du själv tror.

Sömnbesvär är väldigt vanligt förekommande och de flesta har förmodligen upplevt problem med sömnen under någon period i sitt liv. Oftast är detta en tillfällig sömnbrist som pågår en kortare period för att sedan återgå till det normala. För vissa återgår inte sömnen till det normala eller så återkommer besvären upprepade gånger. Det finns olika varianter av sömnbesvär men insomni är en av det mest förekommande.

Insomni kan yttra sig på olika sätt. Exempelvis kan du ha svårt att somna på kvällen, problem med flertalet uppvaknanden under natten eller att du vaknar flera timmar tidigare än tänkt och har svårt att somna om. Det är inte ovanligt att lida av flera av dessa besvär samtidigt och ofta leder detta till en stor dagtrötthet. Dagtröttheten kan leda till sämre förmåga att fungera på jobb eller skola, i sociala sammanhang eller i andra viktiga avseenden. Ångest och nedstämdhet kan också kopplas samman med sömnbrist.

Det finns två former av insomni, en där sömnbesvären inte beror på några andra livsomständigheter eller ohälsa (primär insomni) och en som orsakas av andra sjukdomar eller besvär (sekundär insomni). Sekundär insomni är vanligast och kan bero på en mängd olika orsaker, som exempelvis psykiska besvär som olika  varianter av ångest, depression eller stress och utmattning. Det kan även bero på andra sömnstörningar, sjukdomar (hjärt- och lungsjukdom, reumatiska sjukdomar, mag- och tarmsjukdom, neurologiska sjukdomar, diabetes mm.) eller besvär som kvinnor får i klimakteriet. Smärtrelaterade besvär och klåda av olika slag leder ofta till sömnbesvär. Alkohol, droger och medicin kan även de leda till att sömnen störs.

Människor föds med olika genetiska förutsättningar. På samma sätt som vissa lättare utvecklar allergi, migrän eller ångest, finns det biologiska faktorer som påverkar din sömn. En del personer verkar kunna sova sig igenom vad som helst och har ett sömnsystem som klarar stora påfrestningar medan andra är känsligare och mer lättstörda vilket ökar risken för sömnproblem. Det innebär inte att det finns människor som per automatik får sömnbesvär eller andra som är ”immuna” utan att det krävs olika mycket påfrestningar för att utlösa dessa besvär.

Sömnproblem beror ofta på någon form av utlösande faktor som en livskris. Till exempel om du förlorar ditt jobb, en familjemedlem dör, du hamnar i skilsmässa eller att en förälder blir allvarligt sjuk. De personer som har en ökad känslighet för att utveckla sömnbesvär löper vid dessa situationer större risk att problem kvarstår.

Hur du hanterar sömnbesvär som uppstår kan påverka om sömnen förbättras eller inte. Om du har en tendens att fundera mycket och oroa dig över att sömnen inte fungerar finns risken att detta gör att sömnbesvären försvåras. Detta kan leda till ytterligare irritation och frustration – vilket försvårar insomnandet ytterligare. Kanske försöker du lägga dig allt tidigare på kvällen för att du ska få sova ordentligt men istället leder det till ännu mer vaken tid i sängen. Eller så försöker du sova ikapp den förlorade nattsömnen genom tupplurar på dagen – vilket tyvärr försämrar nattsömnen ytterligare. Dessa hanteringsstrategier är exempel på saker som kan bidra till försämrad nattsömn och där sova och sängen blir negativt förknippade.

Hur sömnproblem utvecklas och vidmakthålls kan således se olika ut från individ till individ men det rör sig om en kombination av olika faktorer.

  • Svårigheter att somna in på kvällen
  • Flertalet uppvaknanden under natten
  • Kortare sovtid totalt, tex. genom att uppvaknande på morgon sker mycket tidigare än vanligt
  • Tankar kring sömn och oro för att inte få sova
  • Nedstämdhet
  • Ökad trötthet, humörsvängningar, sämre minnesförmåga och koncentration
  • Försämrad förmåga att fungera under dagen, tex. i arbetet eller skola

Symptom och diagnoser kan gå in i varandra och därför bör du ta kontakt med en professionell behandlare för en bedömning om du upplever besvär.

Innan du beslutar dig om du ska jobba med dina besvär helt på egen hand, genom ett terapiprogram eller videoterapi är det alltid viktigt att utesluta medicinska orsaker till besvären. Detta gäller oavsett om du ska gå i en psykologisk behandling eller inte och därför är det bra att ha haft kontakt med en läkare.

Konkreta råd som utgår från KBT-terapi och som kan hjälpa dig övervinna dina besvär:

Sängen ska användas till sömn
Det är  vanligt att göra andra saker än att sova i sängen som exempelvis läsa, titta på tv, surfa i mobilen, äta, vila. Det är inte säkert att det nödvändigtvis behöver påverka den koppling mellan sängen och sova som är så viktig men för att vara på den säkra sidan bör du endast begränsa dina aktiviteter till att sova och att ha sex. Detta gäller under tiden du jobbar med din sömn. När du väl fått ordning på din sömn och du sover bra behöver detta inte följas.

Lägg dig när du är sömnig
Vid sömnbesvär är det vanligt att börja lägga dig tidigare och tidigare i förhoppning om att få sova mer. Dessvärre är inte detta någon bra metod utan för att kroppens ska förknippa sängen med sova är det viktigt att lägga dig just när du är väldigt sömnig. Viktigt här är att skilja på att vara sömnig och trött. Trötthetskänslor är vanligt när på grund av dålig sömn men att vara sömnig innebär att du får svårt att hålla dig vaken, gäspar eller nickar till framför tvn. Lär dig att skilja på detta och gå och lägg dig endast när du är sömnig.

Kliv upp samma tid varje dag
Oavsett hur mycket eller lite du har sovit under natten ska du gå upp samma tid, vardag som helgdag. Detta kommer att bidra till bättre sömnrutiner och att kroppen lär sig när den ska vara vaken och när den ska sova.  Viktigt att hålla hårt på så länge du jobbar aktivt med din sömn!

Gå upp ur sängen om du inte kan sova
Att ligga kvar och vända och vrida sig i sängen är något som många känner igen när det handlar om sömnbesvär och det ingen bra metod för att förbättra din sömn. Det som sker är att kroppen förknippar sängen med vakenhet istället för sömn. Om du inte somnar på 10-15 minuter så ska du gå upp, gärna till ett annat rum och gör något annat till dess att du blir sömnig igen. Gör då ett nytt försök att sova och om det inte skulle fungera efter ca 15 minuter så går du upp igen! Faktum är att du gör om denna punkt om och om igen till dess att du somnar innan 15 minuter har gått. Även om det betyder att du får hålla på ett par timmar. Detta ska även göras om du vaknar mitt under natten och inte kan somna om.

Sov inte dagtid
Om du har en väl fungerande sömn kan en “powernap” som är cirka 20 minuter vara bra. Vid insomni vill du inte riskera att förstöra nattens djupsömn med sömn under dagtid. Se därför till att spara all sömn till natten så att den inte påverkas negativt.

Sömnhygien
Utöver ovanstående punkter är det viktigt att sköta livsstilsfaktorer som påverkar din sömn, tex. att inte äta och dricka för nära sänggåendet. En tumregel som används är två timmar. Du bör inte gå och lägga dig hungrig heller. Överlag är koffein och nikotin inte att rekommendera vilket innebär att du bör undvika kaffe, te och coladrycker minst sex timmar före du ska sova. Det finns dock vissa som inte klarar av sova utan sitt kaffe eller sitt nikotin men det är undantagsfall.

Motion är absolut något som kan hjälpa dig att sova bättre. Kroppen har ett behov att få aktiveras och mycket daglig kroppslig aktivitet förbättrar insomnandet och din djupsömn. Se till att detta sker senast ett par timmar innan du ska sova.

Sovmiljön bör vara tyst, mörk och lagom sval annars kan din sömn störas. Du kan störas av ljud även när du sover så i vissa fall kan öronproppar vara ett alternativ.  Använd en säng, kudde och täcke som du tycker är skön. Se till att inte ha dator, tv, mobil och liknande utrustning i ditt sovrum.

När din sömn fungerar går kroppen ned i varv automatiskt och förbereder sig för nattsömnen men vid insomni fungerar det inte som det ska. För att hjälpa kroppen kan du göra sådant som du vet får dig att slappna av som att ta ett bad eller lyssna på rogivande musik.

Mindfulness är en effektiv metod för att motverka stress och förbättra sömn och genom att träna regelbundet på det kan förhoppningsvis få till en förbättring. Du kan ladda en av de mesta använda övningarna gratis här.

Det finns effektiv hjälp att få vid sömnbesvär av typen insomni och då handlar det om psykologisk behandling i form av KBT (kognitiv beteendeterapi) eller medicinering enligt socialstyrelsen. Faktum är att ett flertalet studier har visat att KBT är att föredra då detta är en den mest verksamma behandlingen för tillfället. När det gäller medicinering ger den god effekt men medför risk för biverkningar och kan vara beroendeframkallande. Dessutom är risken för återfall efter avslutad medicinering större än med psykologisk behandling.

Pratamera.nu erbjuder både terapiprogram och videoterapi för insomni.

Sov gott! Råd och tekniker från KBT
Bra bok som kan fungera som en självhjälpsbok, även om den inte är upplagd riktigt på det sättet.

Sömn – sov bättre med kognitiv beteendeterapi
Bra, billig bok som hjälper dig jobba med dina sömnbesvär.

Bli fri från dina sömnproblem med kognitiv beteendeterapi
Väldigt bra självhjälpsbok som tyvärr inte säljs längre men finns kanske att låna på ditt bibliotek.

2017-09-29

Om du har synpunkter på innehållet eller hittar någon form av fel är du välkommen att höra av dig till oss. Enklast gör du detta genom att använda vårt kontaktformulär.

Videoterapi passar om du vill ha direktkontakt med en behandlare men om du inte vill eller kan mötas på plats. Det kan röra sig om att du bor avsides eller inte har tid att träffas under dagtid. Ett bra alternativ till traditionell terapi. Ges även som parterapi.

Läs mer

Forskningsbaserat självhjälpsprogram med KBT (Kognitiv beteendeterapi) via Internet. Går att kombinera med bedömning och behandlarstöd för ett bättre resultat. Billigaste alternativet för terapi.

Läs mer

Ett bra sätt att arbeta med dina besvär i lugn och ro när det passar dig. Du behöver inte träffa någon och kanske tycker du att det är lättare att uttrycka dig i skrift än i tal. Passar främst vid lättare besvär eller då du önskar personlig utveckling.

Läs mer

Här får du hjälp att bedöma din psykiska hälsa. Detta kan göras som en del i en terapi eller fristående. Vanligtvis genomförs en bedömning av psykiska besvär på ett till tre samtal.

Läs mer

Mental träning erbjuds främst till dig som är idrottsutövare, men kan även ges till andra i form av ett coachande psykologiskt samtal. Du kan här få idrottspsykologisk rådgivning och träning för att förbättra dina resultat.

Läs mer

Rådgivning är till för dig som inte önskar gå i terapi men ändå vill kunna rådgöra med en professionell eller få vägledning. Det kan handla om funderingar och frågor, eller om du bara vill ha feedback på om du är på rätt väg med din självhjälp. Vi erbjuder också sexologisk rådgivning.

Läs mer