Om du upplever att din ångest kring sociala situationer begränsar dig i din vardag är det viktigt att du söker hjälp. Några vanliga symptom på social ångest är att:
Symptom och diagnoser kan gå in i varandra och därför är det viktigt att du får hjälp att bedöma dina besvär av t.ex. en psykolog eller psykoterapeut om du känner igen dig i beskrivningen ovan. Läs gärna mer om hur en bedömning och behandling går till hos oss här på PrataMera.
Det finns effektiv hjälp att få vid social ångest. Främst handlar det om psykologisk behandling i form av KBT (Kognitiv beteendeterapi), vilket också är Socialstyrelsens främsta rekommendation. Det vanligaste är samtalsterapi, ofta ca 10-20 gånger, men det varierar beroende på hur allvarliga problem man har. Socialstyrelsen rekommenderar också medicinering med antidepressiv medicin. Medicinbehandling medför dock risk för biverkningar och återfall är inte ovanligt när medicineringen avslutas. Ibland förekommer en kombinationsbehandling.
Här på pratamera.nu kan du få hjälp med ångestproblematik genom att gå ett iKBT-program eller genom samtalsterapi.
De flesta av oss kan känna oss blyga eller osäkra i vissa sociala situationer, men om du har social ångest blir rädslan och ångesten så stark att du till exempel börjar svettas, blir torr i munnen, blir yr eller upplever känslor av panik. Ofta leder social ångest till att man undviker sociala situationer för att slippa obehaget, som till exempel att äta med kollegorna i lunchrummet, åka buss eller gå på fest. Om du upplever att din ångest i eller inför sociala situationer begränsar dig i din vardag är det viktigt att du söker hjälp.
Att uppleva ångest i sociala situationer har historiskt sett varit funktionellt för oss människor. Förr i tiden var det livsviktigt att passa in i gruppen så att man som flock kunde överleva, och den som hamnade utanför riskerade att inte klara sig på egen hand. Idag ser samhället annorlunda ut, vi kan till exempel ofta försörja oss på egen hand, men vi är fortfarande skapta för att behöva andra människor och det är fortfarande viktigt för oss att känna att vi passar in, att vi inte uppfattas som konstiga eller avvikande.
Social ångest medför ofta annan ohälsa
Social ångest innebär att du har en rädsla för att dra andras uppmärksamhet till dig, att de ska granska dig eller att du ska göra fel eller bort dig. Det är vanligt att också vara rädd för att ångestens symptom ska synas, som att du svettas, rodnar eller darrar. Det är inte bara när man befinner sig i situationen som ångesten kan uppstå, det är till exempel vanligt att oroa sig i förväg inför en situation eller att i efterhand grubbla över hur man hanterade situationen.
Situationer som kan utlösa social ångest är både prestationssituationer (till exempel att hålla föredrag eller stå på scen) och vanliga vardagssituationer (prata med kassören på Ica eller äta med andra människor). Rädslan leder ofta till att du försöker undvika dessa situationer, eller att du utsätter dig för situationerna men har intensiv ångest under tiden.
Social ångest klassas som ett av de mest handikappande ångesttillstånden p.g.a. de konsekvenser ångesten får för den drabbades vardagsliv. Det är inte ovanligt att bli isolerad, eftersom man har svårt att klara av sociala sammanhang som att jobba eller studera. Isoleringen och ensamheten leder ofta till ledsenhet och nedstämdhet eller känslor av skuld och skam. Det är också vanligt att en person som lider av social ångest har panikattacker, paniksyndrom, depression eller missbruksproblem.
Social ångest brukar delas in i två varianter, specifik social ångest och generaliserad social ångest.
Vid social ångest har man ofta en rad olika tankar och antaganden om sig själv, som inte är baserade på fakta utan för det mesta helt enkelt felaktiga. Tankarna kan komma inför, under eller efter en situation, och temat brukar vara att man tror att andra uppfattar en negativt i olika situationer och nedvärderar en, till exempel:
En person som har social ångest blir ofta expert på att använda sig av olika beteenden för att hantera olika situationer, till exempel undvikandebeteenden och säkerhetsbeteenden.
Undvikandebeteenden innebär att du undviker att hamna i situationer som riskerar att ge dig ångest. Några vanliga exempel på undvikandebeteenden är till exempel att tacka nej om någon vill umgås med dig eller bjuder dig på fest, att undvika åka buss eller tåg för att slippa möta andra människor, att låta bli att äta i skolmatsalen eller i lunchrummet på jobbet eller att handla alla kläder online för att slippa gå till en affär eller ett köpcentrum.
Säkerhetsbeteenden innebär att du gör det som är ångestframkallande men har specifika hanteringsstrategier för att det ska kännas lättare eller mindre jobbigt. Det kan till exempel vara att ha hörlurar på dig när du går på stan eller åker buss eller att du låter bli att titta andra människor i ögonen. Om du är rädd för att skaka eller darra när du äter bland andra kanske du håller i ditt glas med båda händerna. Om du ska på en föreläsning sätter du dig längst bak. Det är inte ovanligt att sminka sig extra mycket för att det inte ska synas att du rodnar.
När du upplever ångest eller stark rädsla går kroppens naturliga försvarssystem i gång. Exempel på fysiska reaktioner du kan uppleva är:
Innan du börjar jobba med dina besvär på egen hand, eller påbörjar en behandling, till exempel genom ett iKBT-program eller samtalsterapi med en psykolog eller psykoterapeut, är det viktigt att utesluta eventuella medicinska orsaker till dina besvär. Därför är det bra att först ha haft kontakt med en läkare. Dessa råd, som utgår från KBT-terapi, kan hjälpa dig om du vill jobba med dina besvär på egen hand:
Skaffa kunskap om social ångest
Kunskap kan lugna och bidra till att symptom inte förvärras eftersom du med kunskap får förståelse för vad som händer och varför. Fakta är en bra start och kan vara tillräckligt för vissa, men ofta behöver man mer djupgående kunskap om hur mekanismerna bakom ångesten fungerar. Du hittar bok- och lästips längre ner på sidan.
Undersök och ifrågasätt dina tankar
Vid social ångest uppstår vanligen negativa tankar som “det jag säger låter dumt”, “jag gör bort mig” eller “alla tycker att jag är jättekonstig”. Det är svårt att förändra sina tankar men det går att förhålla sig till dem på olika sätt. Ett sätt är att undersöka och ifrågasätta de tankar du har:
Sätt upp en målhierarki
Vid social ångest är det bra att tänka efter och skriva ner vilka situationer eller saker det är som framkallar ens ångest. När du gjort det kan du uppskatta graden av obehag eller ångestnivå varje situation eller sak innebär för dig, till exempel genom att sätta “poäng” på dem från 0 upp till 100, där 100 är maximalt obehag. Syftet med listan är att förbereda dig inför din kommande träning.
Träna på exponering
Genom att utsätta dig (exponera dig) för det som är ångestframkallande kan du övervinna dina besvär. Utgå ifrån de situationer i din målhierarki som har en ångestnivå runt 30, 40 och jobba dig uppåt. Det bästa är att ta en nivå åt gången och kanske tillsammans med någon närstående du litar på i början. När du genomför övningarna ska du stanna kvar i situationen, trots det obehag eller ångest du känner, tills ångesten minskat rejält. Det är viktigt att du övar regelbundet flera gånger i veckan under några månaders tid. Under bok- och lästips längre ner på sidan finns länkar till litteratur och information om hur du kan övervinna din ångest.
Sluta med säkerhetsbeteenden
Vid social ångest är det vanligt att använda sig av olika beteenden som en slags säkerhetslina för att inte göra bort sig, s.k. säkerhetsbeteenden. Det är viktigt att du själv kan se vilka dessa beteenden är för just dig och sluta använda dig av dem, särskilt när du börjar utmana dig själv utifrån din målhierarki. Om du till exempel har hörlurar på dig när du går genom stan eller åker buss så ska du sluta med det. Träna på att gå utan smink om du är rädd för att rodna eller håll glaset med en hand även om du riskerar att skaka. Låt bli att titta i mobilen när du är på offentliga platser och möt i stället andra människor med blicken.
Träna på acceptans
Acceptans innebär att du accepterar dina tankar, känslor och situationer exakt som de är, utan att ha en åsikt eller att värdera det du upplever. Genom att träna på att acceptera, eller snarare konstatera det du upplever, kan du minska den onda spiral som kan uppstå när du tänker negativt om det du upplever. Att acceptera innebär inte att du ska låta bli att hantera dina jobbiga tankar och känslor, eller acceptera vad som helst, men att kämpa emot leder ofta till en värre upplevelse. Det är ett långsiktigt jobb att förändra tankar och känslor, och ofta behöver man professionell hjälp i form av till exempel iKBT eller samtalsterapi för detta. Ångest är och kommer alltid vara en del av ditt liv vilket innebär att du aldrig kommer att bli av med den helt. Men du kommer vara hjälpt av att träna på att acceptera dina besvär och se på ångest och oro som till exempel huvudvärk, något som du kan få ibland och som ger en kortare period av obehag utan att det innebär en katastrof. Du kan själv träna på att:
Ångestens funktion – hjälp att förstå varför du upplever ångest
Här har vi sammanfattat information om ångest och vad den har för funktion. Om du vill försöka jobba med dina besvär på egen hand, är det hjälpsamt om du först lär dig mer om hur ångest fungerar.
Övervinn din ångest
Här har vi sammanfattat information om hur exponering fungerar och hur du kan utsätta dig för din ångest på ett effektivt sätt och undvika fallgropar. Bra att läsa om du vill jobba med dina besvär på egen hand.
Social ångest – Att känna sig granskad och bortgjord
av Anna Kåver
Social fobi – Effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi
av Tomas Furmark, Annelie Holmström, Elisabeth Sparthan, Per Carlbring och Gerhard Andersson
