Självkänsla

Självkänsla och självförtroende är två ord som ständigt används men ändå är det vanligt förekommande att dessa begrepp blandas ihop. Självförtroende handlar förenklat om det du gör medan självkänsla handlar om ditt egenvärde som person och den du är. Låg självkänsla kan påverka ditt liv negativt i större utsträckning än lågt självförtroende. Det finns bra hjälp att få om du har låg självkänsla.

Om du har en historia av att ha varit bra på vissa saker eller om du har fått höra av andra att du är bra på något så har du med största sannolikhet ett bra självförtroende på dessa områden. Ett bra självförtroende är förknippat med det du gör, t.ex. att du har en viss förmåga (bra på matte, göra piruetter), hanterar sociala situationer väl (god lyssnare, lätt att skapa sociala relationer) eller att du äger en mer allmän förmåga (jag klarar av att nå de mål jag vill, jag brukar klara mig ur knipor).

Du kan ha dåligt och bra självförtroende på samma gång. Exempelvis kan du vara bra på att spela pingis men usel på att prata inför grupp. Ditt självförtroende kan se olika ut under olika skeenden i livet och beroende på omständigheterna runt omkring dig. Självförtroende är föränderligt och går att träna upp.

Självkänsla handlar om den övergripande bilden du har av dig själv och det värde du sätter på dig – oavsett vad andra har för åsikter eller hur du presterar. Om du har bra självkänsla ser du oftast positivt på sig själv (jag är värdefull, jag är bra) medan en person med dålig självkänsla har en mer negativ bild av sig själv (jag duger inte, jag är värdelös). Din självkänsla är föränderlig och kan även den se olika ut under olika skeenden i livet. Däremot brukar det vara svårare att förändra självkänsla än självförtroende.

Olika personer kan beskriva att de har dålig självkänsla men ändå kan det innebär helt skilda saker och ta sig olika uttryck. Det har att göra med att alla människor har olika erfarenheter och därmed påverkas din uppfattning av dig själv, av andra och omvärlden på olika sätt. Det här gör att  människor tänker olika, har olika känslor samt beter sig olika. Det innebär att självkänsla kan skilja väldigt mycket från person till person och att det är något missvisande att använda ordet som en gemensam beskrivning för alla.

En variant av låg självkänsla är det som kallas för prestationsbaserad självkänsla (vanligt förknippat till prestationsångest). Det innebär att prestationerna är avgörande för ditt eget värde. Om du gör bra ifrån dig och får andras erkännande eller gillande (tex. föräldrar, lärare ,vänner eller chef) duger du för stunden. På längre sikt leder detta dock till en negativt spiral och blir ofta en jakt på prestationer och andras positiva omdömen. Vid misslyckanden eller kritik rasar ofta världen och leder till negativt tänkande samt både ledsenhet och ångest. Det kan även leda till utmattningssyndrom och depression.

Självkänsla är kortfattat din egen upplevelse av ditt egenvärde. Vad effekten av dålig självkänsla blir ser väldigt annorlunda ut från person till person. Detta för att erfarenheterna ser väldigt olika ut, alla är helt enkelt olika personer och har olika biologiska förutsättningar. Sammanfattningsvis kan sägas att dålig självkänsla inte behöver vara ett problem i sig men det gör oss sårbara för att utveckla psykisk ohälsa. Däribland olika tillstånd av ångest och depression men även utmattningssyndrom och sömnstörning.

  • Negativa tankar om dig själv, t.ex. jag är värdelös, jag duger inte, ingen tycker om mig
  • Kompensationsbeteenden, tex. genom att överprestera i olika sammanhang, överdrivet beroende av andra, gör allt för att få andras godkännande, svårt för nära relationer av rädsla för att andra ska upptäcka hur dålig du är och kontrollbehov
  • Undvikanden av nya situationer eller situationer som du tror att du kan misslyckas i
  • Svårt för komplimanger eller kritik
  • Påverkas starkt vid misslyckanden
  • Har lätt till känna dig avundsjuk och svartsjuk
  • Vågar inte prova nya saker
  • Bekymrad över vad andra tycker
  • Vanligt att känna oro, ångest, skuld, skam, ilska och nedstämdhet

Konkreta råd som utgår från Kognitiv Beteendenterapi (KBT) och som kan hjälpa dig övervinna dina besvär:

Ta reda på dina tankar, känslor och beteenden
Det första steget är att själv förstå hur du tänker och reagerar i olika situationer. När du är bättre införstådd med det kan du gå vidare och jobba med att förändra detta. Skriva ned alla situationer du kan komma på som är kopplade till situationer som blir jobbiga för dig. Skriv ned så många olika typer av situationer som du kan komma på.

Skriv ned (1) vilken situation var. Vart var du och vad gjorde du när det inträffade? (2) Vilka tankar uppstod i situationen? Negativa tankar?  (3) Skriv ned de känslor som du upplevde. Ångest, skam, ledsenhet? (4) Hur hanterade du situationen? Vilka beteenden använde dig av?

Välj ut några få situationer och hitta alternativa perspektiv
En ide är att välja ut de situationer som är jobbigast eller som känns mest typiska för dina problem. Försök sedan vidga ditt perspektiv för just den situationen genom att ifrågasätta de tankar du skrivit ned. För att hitta andra perspektiv kan du använda frågor som: hur vet jag att det just på det sättet? Blandar jag ihop tankar med fakta? Finns det några bevis som talar för och emot? Är min tanke enda förklaringen eller kan det finnas andra förklaringar? Hur skulle jag själv reagera om situationen var den motsatta? Drar jag förhastade slutsatsatser?

Genom att skriva ned och reflektera över de tankarna vi har kan du också skapa en viss distans till dem och därmed minska deras kraft. Självklart krävs det att du övar!

Träna på acceptans
Acceptans innebär att acceptera tankar, känslor och situationer exakt som de är. Du ska göra detta utan att ha en åsikt eller att värdera det du upplever. Genom att träna på att acceptera eller snarare konstatera det du upplever, kan du minska den onda spiral som kan uppstå när du tänker negativt om det du upplever.

Att acceptera innebär inte att du ska låta bli att hantera dina jobbiga tankar och känslor, eller acceptera vad som helst, men att kämpa emot leder ofta till än värre upplevelse. Det är ett mer långsiktigt jobb att förändra dessa tankar och känslor som kanske måste göras i en terapi.

Ångest är och kommer alltid vara en del av ditt liv vilket innebär att du aldrig kommer bli av med den helt. Du kommer vara hjälpt av att träna på att acceptera dina besvär och se på det som t.ex. huvudvärk, något som du kan få ibland och ger en kortare period av obehag utan att det innebär en katastrof.

Du kan själv träna på att (1) stanna upp och (2) observera det du tänker eller känner i olika situationer. Vad är det som händer hos dig just nu? Lägg märke till olika tankar, känslor eller kroppsliga fenomen. Försök att (3) acceptera det du upplever oavsett vad det är. Låt sedan tankarna passera och (4) släpp taget om dem.

Du hittar boktips på acceptans under bok- och lästips.

Förändra dina beteenden
Beteendena kan vara av väldigt olika sort men vid låg självkänsla kan det exempelvis vara att du överpresterar, undviker att umgås med andra, är andra till lags eller har kontrollbehov. Vanligt är att det förekommer undvikanden för sånt som det finns en rädsla för, t.ex. pröva nya saker eller att undvika umgås med nya människor. För att få till en förändring måste du börja bete dig på ett nytt sätt. Gör du saker som du alltid gjort det kommer ingenting blir annorlunda.

Det kan vara bra att börja med att sätta upp en hierarki med olika situationer eller saker som du upplever som jobbiga. Syftet med det är att förbereda den kommande träning. När du gör en lista bör det också göras en uppskattning av hur obehaglig situationen är genom att skatta ångestnivå 0 – 100, där 100 är maximalt obehag.

Börja träna!
Genom att utsätta dig (exponera) för det som är jobbigt eller obehagligt kan du övervinna dina besvär. Utgå från listan och en ångestnivå på 30-40 och jobba dig uppåt.  Förslagsvis tar du en nivå åt gången och kanske tillsammans med en vän i början. När du genomför övningarna bör du stanna kvar tills obehaget minskat rejält. Det är viktigt att du övar regelbundet flera gånger i veckan under några månaders tid.

För att genomföra en effektiv exponering rekommenderar vi att du läser övervinn din ångest.

Övrigt
Överlag är det viktigt att ha någon att ventilera svårigheter med. Om du kan använda  dig av vänner och familj för att prata om besvären kan detta påverka ditt mående till det bättre, även om det ibland upplevs svårt eller skamset. Motion och mindfulness kan lindra symtom och minska oro. Vi erbjuder gratis mindfulness som du kan ladda ned till din dator, surfplatta eller mobil.

Det finns effektiv hjälp att få vid låg självkänsla. KBT (kognitiv beteendeterapi) är ett bra alternativ för att få till en förändring av ditt mående. Det finns inga specifika rekommendationer för låg självkänsla från socialstyrelsen, däremot rekommenderar de KBT vid olika former av ångestsyndrom och depression vilket är vanligt förekommande vid låg självkänsla. Likaså kan medicinering med antidepressiv medicin vara ett alternativ. Medicinbehandlingen medför dock risk för biverkningar och återfall är inte ovanligt när medicineringen avslutas.

Pratamera.nu erbjuder terapiprogram och  videoterapi för låg självkänsla.

Ångestens funktion – hjälp att förstå varför du upplever ångest
Kortare information om ångest och vad det har för funktion för för dig. Används som regel alltid i en terapi och rekommenderas att du läser om du tänkt jobba med dina besvär på egen hand, om du har inslag av ångest.

Övervinn din ångest
Information om hur du ska utsätta dig för din ångest  på ett effektivt sätt samt undvika fallgropar. Bra att läsa om du vill jobba med dina besvär på egen hand.

Höj din självkänsla med kognitiv beteendeterapi
Bra självhjälpsbok om du vill jobba på egen hand med dina besvär. Dessvärre säljs den inte längre men finns kanske att låna på ditt bibliotek.

2017-16-12

Om du har synpunkter på innehållet eller hittar någon form av fel är du välkommen att höra av dig till oss. Enklast gör du detta genom att använda vårt kontaktformulär.

Videoterapi passar om du vill ha direktkontakt med en behandlare men om du inte vill eller kan mötas på plats. Det kan röra sig om att du bor avsides eller inte har tid att träffas under dagtid. Ett bra alternativ till traditionell terapi. Ges även som parterapi.

Läs mer

Forskningsbaserat självhjälpsprogram med KBT (Kognitiv beteendeterapi) via Internet. Går att kombinera med bedömning och behandlarstöd för ett bättre resultat. Billigaste alternativet för terapi.

Läs mer

Ett bra sätt att arbeta med dina besvär i lugn och ro när det passar dig. Du behöver inte träffa någon och kanske tycker du att det är lättare att uttrycka dig i skrift än i tal. Passar främst vid lättare besvär eller då du önskar personlig utveckling.

Läs mer

Här får du hjälp att bedöma din psykiska hälsa. Detta kan göras som en del i en terapi eller fristående. Vanligtvis genomförs en bedömning av psykiska besvär på ett till tre samtal.

Läs mer

Mental träning erbjuds främst till dig som är idrottsutövare, men kan även ges till andra i form av ett coachande psykologiskt samtal. Du kan här få idrottspsykologisk rådgivning och träning för att förbättra dina resultat.

Läs mer

Rådgivning är till för dig som inte önskar gå i terapi men ändå vill kunna rådgöra med en professionell eller få vägledning. Det kan handla om funderingar och frågor, eller om du bara vill ha feedback på om du är på rätt väg med din självhjälp. Vi erbjuder också sexologisk rådgivning.

Läs mer