Paniksyndrom, eller panikångest som det ofta kallas, är inte samma sak som en panikattack. En panikattack kan du få någon enstaka gång utan att det handlar om paniksyndrom. Ungefär var tionde person i Sverige har någon gång upplevt en panikattack, så det är relativt vanligt. Paniksyndrom däremot, innebär att du återkommande får panikattacker och att du dessutom har en oro eller rädsla för att få en oväntad panikattack.
Det finns effektiv hjälp att få vid paniksyndrom. Främst handlar det om psykologisk behandling i form av KBT (Kognitiv beteendeterapi), vilket också är Socialstyrelsens främsta rekommendation. Det vanligaste är samtalsterapi ca 4-15 gånger, men det varierar beroende på hur allvarliga problem man har. Socialstyrelsen rekommenderar i andra hand medicinering med antidepressiv medicin. Medicinbehandling medför dock risk för biverkningar. Ibland förekommer en kombinationsbehandling.
Här på pratamera.nu kan du få hjälp med ångestproblematik genom att gå ett iKBT-program eller genom samtalsterapi.
En panikattack är som en plötslig (och många gånger oväntad) våg av intensiv rädsla eller obehag i kombination med olika kroppsliga symptom. Attacken pågår vanligtvis i några minuter och klingar sedan av. De fysiska symptomen kan skilja sig från person till person, men det kan exempelvis handla om andningssvårigheter, yrsel, hjärtklappning, domningar eller stickningar, svettningar, overklighetskänslor, kvävningskänslor och smärta eller obehag i bröstet.
Panikattacker kan du få av väldigt olika orsaker. Det kan utlösas av stress, bero på andra ångesttillstånd (till exempel social fobi eller hälsoångest) eller vara kopplade till depression, men även till medicinska tillstånd som till exempel hjärtproblem, låg blodsockerhalt eller giftstruma. En panikattack kan också utlösas om du använder vissa preparat och substanser eller har ett missbruk av något slag.
Att drabbas av en panikattack är helt ofarligt och attacken går över av sig själv. Däremot är det ofta en väldigt skrämmande och obehaglig upplevelse. Man kan få panikattacker vid enstaka tillfällen eller i samband med andra psykiska besvär utan att det handlar om paniksyndrom.
Paniksyndrom innebär att du återkommande får oväntade panikattacker med flera olika fysiska reaktioner och att du även har en ihållande rädsla eller oro för att få ytterligare panikattacker eller rädsla för konsekvenserna av attackerna. Vanligtvis handlar det om att det känns som om du ska tappa kontrollen, bli galen eller dö. Paniksyndrom leder ibland till att man gör förändringar i sitt liv som man normalt sett inte skulle göra. Det kan till exempel handla om att du börjar undvika att gå ut själv, undviker att sitta på vissa platser på bussen eller i biosalongen för att du snabbt ska kunna ta dig därifrån, att du slutar gå till gymmet och andra offentliga platser eller undviker nya situationer. Att undvika offentliga platser och situationer med mycket människor p.g.a. ångest brukar kallas agorafobi.
Att undvika något, d.v.s. fly från det, är ett vanligt och egentligen helt korrekt sätt att hantera farliga och livshotande situationer – det är ju vårt kamp- och flyktsystem som går igång för att skydda oss. Men vid paniksyndrom blir kroppen rädd fast det egentligen inte finns någon livshotande fara i närheten (till exempel ett rovdjur som man måste springa ifrån), och när man alltid undviker de “farliga” situationerna i stället för att stanna kvar i dem, brukar besvären i stället förvärras.
Paniksyndrom kan bli extremt handikappande och många gånger leda till att du blir isolerad från omvärlden, eftersom rädslan för att få en attack gör att du stannar hemma. Detta påverkar din livskvalitet och kan i sin tur leda till depression eller missbruk av olika slag. Om du lever i en partnerrelation eller har familj är det inte ovanligt att dina besvär påverkar hela familjen.
Innan du börjar jobba med dina besvär på egen hand eller påbörjar en behandling, till exempel ett iKBT-program eller samtalsterapi med en psykolog eller psykoterapeut, är det viktigt att utesluta eventuella medicinska orsaker till dina besvär. Därför är det bra att först ha haft kontakt med en läkare.
Dessa råd, som utgår från KBT-terapi, kan hjälpa dig om du vill jobba med dina besvär på egen hand:
Skaffa kunskap om panikattacker och paniksyndrom
Kunskap är viktigt och kan lugna och bidra till att symptom inte förvärras, eftersom du med kunskap får förståelse för vad som händer och varför, till exempel insikt i att de kroppsliga symptomen du upplever i samband med en panikattack är ofarliga. Fakta är en bra start och kan vara tillräckligt för vissa, men ofta behöver man mer djupgående kunskap om hur mekanismerna bakom ångesten fungerar.
Du hittar Bok- och lästips längre ner i menyn.
Undersök och ifrågasätt negativa tankar
Vid paniksyndrom är det många som får negativa tankar som “jag kommer att få en hjärtattack” eller “jag kommer att svimma”. Det är svårt att förändra sina tankar, men det går att förhålla sig till dem på olika sätt. Ett sätt är att undersöka och ifrågasätta de tankar du har. Om du är rädd för att svimma när du är på mataffären, är det bra att träna på att undersöka den tanken:
Du kan träna på att se tankar som tankar och inte som fakta. När man tror på sina tankar så påverkar de oss, och om du kan lära dig att distansera dig från dina tankar, kan du också påverka din upplevelse och ditt mående.
Träna magandning
När man får en panikattack är det vanligt att börja hyperventilera, d.v.s. andas för snabbt och för mycket, vilket förvärrar de upplevda symtomen eftersom kroppen får för mycket syre. Att träna på sin andning är inget botemedel mot paniksyndrom, men en hanteringsstrategi som kan vara hjälpsam när en panikattack är på väg.
Utsätt dig för dina symptom
Paniksyndrom handlar mycket om rädsla för kroppens egna reaktioner. Genom att välja ut några symptom du brukar få under en panikattack och träna på dem, kan du minska rädslan och därmed panikattackerna. Om du till exempel under en panikattack brukar få yrsel eller uppleva svårigheter att andas, är det just de upplevelserna du ska träna på. Du kan träna genom att exempelvis sitta på en snurrstol och snurra runt i en minut och att hålla andan i 30 sekunder.
Poängen med att göra dessa övningar upprepat, helst flera gånger i veckan under flera veckors tid, är för att du ska uppleva de obehagliga symptomen och erfara att inget farligt händer. Det bästa är att göra övningarna på en plats som känns trygg. I början kan du ha med dig en anhörig som kan stötta dig.
Att utsätta sig för situationer och upplevelser som skapar obehag för att på så sätt minska sin ångest brukar kallas för exponering. Under Bok- och Lästips längre ner i menyn finns länkar till litteratur och information om exponering och att övervinna sin ångest.
Träna på situationer som gör dig rädd för att få en panikattack
Paniksyndrom leder ofta till undvikanden, till exempel att man inte vågar gå på bio, gå till affären eller åka buss, på grund av rädslan för att få en panikattack. Det kan också vara så att du ändå gör dessa saker, men upplever stark ångest varje gång. Genom att avsätta träningstid och öva flera gånger i veckan har du goda chanser att minska dina besvär.
Om du till exempel har svårt för att gå till affären och handla, kan du börja göra detta tillsammans med någon och då vara en kortare stund inne i affären. Sedan ökar du stegvis hur länge du är inne i affären vecka för vecka. Du kan också stegra svårigheten genom att din stödperson väntar utanför, och slutligen att du går till affären på egen hand. Vi rekommenderar att du planerar när och hur du ska göra övningarna, särskilt i början, så du är ordentligt förberedd.
Träna på att acceptera din ångest
Acceptans innebär att du accepterar dina tankar, känslor och situationer exakt som de är, utan att ha en åsikt eller att värdera det du upplever. Genom att träna på att acceptera, eller snarare konstatera det du upplever, kan du minska den onda spiral som kan uppstå när du tänker negativt om det du upplever.
Att acceptera innebär inte att du ska låta bli att hantera dina jobbiga tankar och känslor, eller acceptera vad som helst, men att kämpa emot leder ofta till en värre upplevelse. Det är ett långsiktigt jobb att förändra tankar och känslor, och ofta behöver man professionell hjälp i form av till exempel iKBT eller samtalsterapi för detta.
Ångest är och kommer alltid vara en del av ditt liv vilket innebär att du aldrig kommer att bli av med den helt. Men du kommer vara hjälpt av att träna på att acceptera dina besvär och se på ångest och oro som till exempel huvudvärk, något som du kan få ibland och som ger en kortare period av obehag utan att det innebär en katastrof.
Du kan själv träna på att:
Artiklar från Pratamera
Ångestens funktion – hjälp att förstå varför du upplever ångest
Kortare information om ångest och vad det har för funktion för för dig. Används som regel alltid i en terapi och rekommenderas att du läser om du tänkt jobba med dina besvär på egen hand.
Övervinn din ångest
Information om hur du ska utsätta dig för din ångest på ett effektivt sätt samt undvika fallgropar. Bra att läsa om du vill jobba med dina besvär på egen hand.
Böcker
Ingen panik: fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi
av Per Carlbring och Åsa Hanell
Fri från oro, ångest och fobier: Råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi
av Håkan Wisung och Maria Farm
