Det är vanligt att i någon period i sitt liv lida av sömnbrist, men ofta är det en tillfällig form av sömnproblem som återgår till det normala igen av sig själv. Man klarar oftast en eller ett par nätter med dålig sömn, men förmågan att lösa mer komplexa uppgifter kan försämras redan på så kort sikt. Om man däremot har återkommande sömnbesvär eller om ens sömnproblem pågår under en längre tid, kan man behöva professionell hjälp. Några vanliga symptom på sömnbesvär är att du har:
- Svårigheter att somna in på kvällen
- Upprepade uppvaknanden under natten
- Kortare sovtid totalt, till exempel genom att man vaknar alldeles för tidigt på morgonen och inte kan somna om
- Tankar kring sömn och oro för att inte få sova
- Nedstämdhet
- Ökad trötthet, humörsvängningar, sämre minnesförmåga och koncentration
- Försämrad förmåga att fungera under dagen, till exempel i arbete eller studier
Symptom och diagnoser kan gå in i varandra och därför bör du ta kontakt med en professionell behandlare för en bedömning om du upplever besvär. Klicka här för att göra ett självtest om dina sömnvanor
Det finns effektiv hjälp att få vid sömnproblem av typen insomni och då handlar det om psykologisk behandling i form av KBT (kognitiv beteendeterapi). I vissa fall kan medicinering vara hjälpsamt. Ett flertal studier har visat att KBT är en av de mest verksamma behandlingarna för just sömnproblem. Medicinering kan ge god effekt men medför också risker för biverkningar och kan vara beroendeframkallande. Dessutom är risken för återfall efter avslutad medicinering större än om du kommit till rätta med dina sömnproblem med hjälp av psykologisk behandling.
Pratamera.nu erbjuder samtalsterapi för insomni.
Därför är sömn så viktigt
Sömn är en motpol till stress eftersom den låter kroppen varva ner. Kroppen går alltså in i viloläge när vi sover, vilket till exempel innebär att ämnesomsättning, andningsfrekvens, blodtryck och puls går ner eller minskar. Under natten aktiveras även immunsystemet och kroppen producerar viktiga hormoner för att ta hand om stress.
Psykologiskt innebär sömnen en vila för din hjärna och tankeverksamhet. Dessutom har sömnen en viktig funktion för att lagra minnen och återställa systemet för dina känsloupplevelser – allt för att du ska fungera så bra som möjligt under dagen.
Man klarar oftast en eller ett par nätter med dålig sömn, men förmågan att lösa mer komplexa uppgifter kan försämras redan på så kort sikt.
Insomni - Långvariga och återkommande sömnproblem
Sömnbesvär är väldigt vanligt och de flesta har förmodligen upplevt sömnproblem under någon period i sitt liv. Oftast handlar det om en tillfällig sömnbrist som pågår en kortare period för att sedan återgå till det normala. Men ibland återgår inte sömnen till det normala eller så återkommer sömnproblemen upprepade gånger. Då kan det handla om insomni.
Insomni kan yttra sig på olika sätt. Exempelvis kan du ha svårt att somna på kvällen, problem med att du vaknar upprepade gånger under natten eller att du vaknar flera timmar tidigare än tänkt och har svårt att somna om. Det är inte ovanligt att lida av flera av dessa besvär samtidigt och ofta leder det till en stor dagtrötthet. Dagtröttheten gör at din förmåga att fungera på jobb eller skola, i sociala sammanhang eller i andra viktiga avseenden blir sämre. Ångest och nedstämdhet kan också kopplas samman med sömnbrist.
Insomni kan bero på andra psykiska eller fysiska besvär
Det finns två former av insomni, en där sömnbesvären inte beror på några andra livsomständigheter eller ohälsa (primär insomni) och en som orsakas av andra sjukdomar eller besvär (sekundär insomni). Sekundär insomni är vanligast och kan bero på en mängd olika orsaker, som exempelvis psykiska besvär som ångest, depression, stress och utmattning. Insomni kan även bero på andra sjukdomar och tillstånd som hjärt- och lungsjukdom, reumatiska sjukdomar, mag- och tarmsjukdom, neurologiska sjukdomar, diabetes eller klimakteriebesvär. Smärtrelaterade besvär och klåda av olika slag leder också ofta till sömnbesvär. Alkohol, droger och mediciner kan också störa sömnen och påverka den negativt.
Varför får vi sömnproblem?
Människor föds med olika genetiska förutsättningar. På samma sätt som en del av oss lättare utvecklar allergi, migrän eller ångest, så finns det biologiska faktorer som påverkar din sömn. En del personer verkar kunna sova sig igenom vad som helst och har ett sömnsystem som klarar stora påfrestningar – medan andra är känsligare och mer lättstörda. Det innebär inte att det finns människor som per automatik får sömnbesvär och andra som är ”immuna”, utan betyder snarare att det krävs olika mycket påfrestningar för att utlösa sömnproblem hos olika personer.
Sömnproblem börjar ofta med en utlösande faktor som till exempel en livskris av något slag. Till exempel att du förlorar ditt jobb, en familjemedlem dör, du hamnar i skilsmässa eller att en förälder blir allvarligt sjuk. Personer som har en ökad känslighet för att utveckla sömnbesvär löper vid sådana här situationer större risk att sömnproblemen sedan kvarstår.
Fel strategier kan förvärra dina sömnproblem
Hur du hanterar sömnbesvär påverkar också din sömn. Om du har en tendens att fundera mycket och oroa dig över att sömnen inte fungerar finns risken att dina sömnbesvär försvåras. Detta kan i sig leda till ytterligare irritation och frustration – vilket försvårar insomnandet ytterligare.
Kanske försöker du lägga dig allt tidigare på kvällen för att du ska få sova ordentligt – men i stället har du ännu svårare att somna och får därmed mer vaken tid i sängen. Eller så försöker du ”sova ikapp” den förlorade nattsömnen genom tupplurar på dagen – något som också tyvärr försämrar nattsömnen ytterligare.
Att använda “fel” hanteringsstrategier kan alltså bidra till en försämrad nattsömn och även att man börjar förknippa både att sova och sin säng med negativa upplevelser.
Hur sömnproblem utvecklas och vidmakthålls kan alltså se olika ut från individ till individ men det rör sig ofta om en kombination av olika faktorer.
Självhjälpsråd för dig som har sömnproblem
Innan du börjar jobba med dina besvär på egen hand, eller söker professionell hjälp, till exempel genom att delta i ett iKBT-program, samtalsterapi eller ett program, är det viktigt att först utesluta eventuella medicinska orsaker till besvären. Så börja med att boka tid hos läkare för en medicinsk bedömning, till exempel på din vårdcentral eller genom företagshälsovården.
Här följer ett antal konkreta råd och strategier som kan hjälpa dig hantera dina besvär och förhoppningsvis leda till att du både somnar och sover bättre:
- Sängen ska användas till sömn
Ofta gör vi andra saker i sängen än att sova, till exempel läsa, titta på tv, surfa i mobilen, äta, vila. Det är inte säkert att dessa aktiviteter påverkar den koppling mellan sängen och sömn som är så grundläggande – men för att vara på den säkra sidan bör du begränsa dina aktiviteter i sängen till att sova och ha sex. Detta är något du bara behöver tänka på under tiden du jobbar med din sömn – om och när du har en fungerande sömn kan du använda sängen till annat.
- Lägg dig när du är sömnig
Vid sömnbesvär är det vanligt att man börjar lägga sig tidigare och tidigare i förhoppning om att få sova mer. Dessvärre brukar inte detta fungera så bra – för att kroppen ska förknippa sängen med sömn är det viktigt att lägga sig just när man är väldigt sömnig. Här är det viktigt att skilja på att vara sömnig och att vara trött. Trötthetskänslor kan man uppleva både p.g.a. dålig sömn och andra faktorer, men att vara sömnig innebär att du får svårt att hålla dig vaken, gäspar eller nickar till framför tv:n, boken eller stickningen. Lär dig att skilja på detta och gå och lägg dig när du verkligen är sömnig.
- Kliv upp samma tid varje dag
Oavsett hur mycket eller lite du har sovit under natten ska du gå upp samma tid, vardag som helgdag. På så sätt får du bättre sömnrutiner eftersom din kropp lär sig när den ska vara vaken och när den ska sova. Detta är extra viktigt att hålla hårt på så länge du jobbar aktivt med din sömn.
- Gå upp ur sängen om du inte kan sova
Att ligga kvar och vända och vrida sig i sängen är något som många känner igen när det handlar om sömnbesvär. Det som händer i denna situation är att kroppen förknippar sängen med vakenhet i stället för med sömn. Om du inte somnar på 10-15 minuter så ska du i stället gå upp, gärna till ett annat rum, och göra något annat tills du blir sömnig igen. Gör då ett nytt försök att lägga dig och sova, och om du inte har somnat inom ca 15 minuter så går du upp igen! Gör likadant om och om igen tills dess att du somnar innan 15 minuter har gått – även om du får hålla på ett par timmar. Om du vaknar under natten och inte kan somna om, kan du använda samma metod för att somna om igen.
- Sov inte på dagen
Om du har en väl fungerande sömn kan en “powernap” som är cirka 20 minuter vara bra. Vid insomni ska du däremot inte riskera att förstöra nattens djupsömn med sömn under dagen. Se därför till att “spara” all sömn till natten så att den inte påverkas negativt.
Råd för grundläggande sömnhygien
Utöver de metoder vi just gått igenom är det viktigt att vara uppmärksam på viktiga livsstilsfaktorer som påverkar din sömn:
- Ät eller drick inte för nära sänggåendet. En tumregel som brukar fungera är två timmar. Man bör heller inte gå och lägga sig hungrig, så här är det viktigt att hitta rätt balans.
- Koffein och nikotin kan också påverka sömnen negativt, så du bör undvika kaffe, te, coladrycker, snus och cigaretter minst sex timmar innan du ska sova.
- Motion kan hjälpa dig att sova bättre. Kroppen har ett behov att få aktiveras och mycket daglig kroppslig aktivitet förbättrar insomnandet och din djupsömn. Men träna inte för nära sänggåendet, utan se till att få den motion du behöver tidigare under dagen eller kvällen.
- Se till att din sovmiljö är tyst, mörk och lagom sval så att din sömn inte störs av att du till exempel sover för varmt.
- Använd öronproppar om du lätt störs av ljud.
- Använd en säng, kuddar och täcken som du verkligen tycker är sköna.
- Undvik att ha utrustning som dator, tv, mobil och liknande i ditt sovrum.
- När din sömn fungerar går kroppen ned i varv automatiskt och förbereder sig för nattsömnen men vid insomni fungerar detta inte som det ska. För att hjälpa kroppen kan du göra sådant som du vet får dig att slappna av, som att ta ett bad eller lyssna på rogivande musik innan du ska sova.
Mindfulness, eller medveten närvaro, är en effektiv metod för att motverka stress och förbättra sömn. Genom att träna regelbundet på det kan du förhoppningsvis få till en förbättring.
