Det finns god hjälp att få om du vill jobba med din självkänsla eller andra psykiska besvär. Främst handlar det om psykologisk behandling i form av KBT (Kognitiv beteendeterapi). Om du känner att du vill ha hjälp så tveka inte att höra av dig till oss på Pratamera eller till en annan vårdgivare, t.ex. din vårdcentral.
Om du historiskt har varit bra på vissa saker eller om du har fått höra av andra att du är bra på något så har du med största sannolikhet ett bra självförtroende på det området. Ett bra självförtroende är förknippat med det du gör och att du har en viss förmåga som att räkna matte, göra piruetter eller hantera sociala relationer (vara en god lyssnare, ha lätt för att knyta kontakter). Självförtroende kan också handla om mer allmänna förmågor, som att klara av att nå de mål man vill eller att klara sig ur knipor.
Ofta varierar ens självförtroende från situation till situation- man känner att man är “bra på” vissa saker men “dålig på” andra. Exempelvis kan du känna att du är bra på att spela pingis men usel på att prata inför grupp. Du kan alltså ha dåligt och bra självförtroende på samma gång. Ditt självförtroende kan också se olika ut under olika skeenden i livet och beroende på omständigheterna runt omkring dig. Självförtroende är föränderligt och går att träna upp.
Självkänsla handlar om den övergripande bilden du har av dig själv och det värde du sätter på dig själv – oavsett vad andra tycker eller hur du presterar. Om du har hög självkänsla ser du oftast positivt på dig själv (jag är värdefull, jag är bra) medan en person med låg självkänsla har en mer negativ bild av sig själv (jag duger inte, jag är värdelös). Din självkänsla är också föränderlig och kan, precis som självförtroende, se olika ut under olika skeenden i livet. Däremot brukar det vara svårare att förändra sin självkänsla än sitt självförtroende.
Olika personer kan beskriva att de har låg självkänsla men ofta mena helt skilda saker. Alla människor har ju olika erfarenheter som påverkar vår uppfattning av oss själva, av andra och av omvärlden. Olika personer tänker också olika, har olika känslor och beter sig olika.
Prestationsbaserad självkänsla
En vanlig variant av självkänsla är prestationsbaserad självkänsla. Den innebär att just prestationer är avgörande för din upplevelse av ditt eget värde. Om du gör bra ifrån dig och får andras erkännande eller gillande (från föräldrar, lärare, vänner, lagkamraterna eller chefen) så upplever du att du duger för stunden. På längre sikt kan detta leda till en negativ spiral och bli en ständig jakt på prestationer och andras positiva omdömen. Vid misslyckanden eller kritik rasar världen ihop och leder till negativt tänkande, ledsenhet eller ångest, och ibland till utmattningssyndrom och depression.
Självkänsla är alltså kortfattat din egen upplevelse av ditt egenvärde. Vad effekten av dålig självkänsla blir ser väldigt annorlunda ut från person till person, eftersom alla är olika och har olika biologiska förutsättningar. Låg självkänsla behöver inte vara ett problem i sig, men kan göra oss sårbara för att utveckla psykisk ohälsa.
Det finns god hjälp att få för dig som vill jobba med din självkänsla, t.ex. iKBT-program eller samtalsterapi med en psykolog eller psykoterapeut.
Dessa råd, som utgår från KBT-terapi, kan hjälpa dig om du vill jobba med dina besvär på egen hand:
Ta reda på vilka tankar, känslor och beteenden du har
Det första steget är att du själv förstår hur du tänker och reagerar i olika situationer. Skriv ned alla situationer du kan komma på där du upplever att din självkänsla hindrar dig, skapar obehag eller problem för dig. Skriv ned så många olika typer av situationer som du kan komma på:
Välj ut situationer och hitta andra perspektiv
Välj ut de situationer som är jobbigast eller som känns mest typiska för dina problem. Försök sedan vidga ditt perspektiv för just den situationen genom att ifrågasätta de tankar du skrivit ned. För att hitta andra perspektiv kan du använda frågor som:
Genom att skriva ned och reflektera över de tankar du har kan du skapa en viss distans till dem och därmed minska deras påverkan på dig – men du kan behöva öva på det, för det kan vara rätt knepigt.
Förändra dina beteenden
Vid låg självkänsla är det vanligt att man överpresterar, alltid försöker vara andra till lags eller har kontrollbehov. Det är också vanligt att man försöker undvika sånt som man är rädd att utsätta sig själv för, t.ex. att pröva nya saker eller att umgås med nya människor. För att få till en förändring behöver du börja bete dig på ett nytt sätt. Om du gör samma saker som du alltid gjort, d.v.s. beter dig på samma sätt som tidigare, kan ju ingenting bli annorlunda.
För att förbereda din kommande träning, är det hjälpsamt att rangordna de situationer du beskrivit och som du upplever som jobbiga (se ovan). Uppskatta hur obehaglig varje situation är genom att ”sätta poäng” på dem mellan 0 och 100, där 100 är maximalt obehag.
Träna på exponering
Genom att utsätta dig (exponera dig) för situationer som skapar obehag kan du öva på att förändra dina beteenden, t.ex. att undvika vissa situationer. Utgå ifrån de situationer som du skattat runt 30, 40 i obehag och jobba dig uppåt. Det bästa är att ta en nivå åt gången och kanske tillsammans med någon närstående du litar på i början. När du genomför övningarna ska du stanna kvar i situationen, trots det obehag, den osäkerhet eller ångest du känner, tills obehaget minskat rejält. Det är viktigt att du övar regelbundet flera gånger i veckan under några månaders tid.
Träna på acceptans
Acceptans innebär att du accepterar dina tankar, känslor och situationer exakt som de är, utan att ha en åsikt eller att värdera det du upplever. Genom att träna på att acceptera, eller snarare konstatera det du upplever, kan du minska den onda spiral som kan uppstå när du tänker negativt om det du upplever.
Att acceptera innebär inte att du ska låta bli att hantera dina jobbiga tankar och känslor, eller acceptera vad som helst, men att kämpa emot leder ofta till en värre upplevelse. Det är ett långsiktigt jobb att förändra tankar och känslor, och ofta behöver man professionell hjälp i form av t.ex. iKBT eller samtalsterapi.
Du kan själv träna på att stanna upp och observera det du tänker eller känner i olika situationer genom att fråga dig själv “Vad är det som händer i mig just nu?”. Lägg märke till olika tankar, känslor och kroppsliga fenomen. Försök att acceptera det du upplever oavsett vad det är. Låt sedan tankarna passera och släpp taget om dem.
Du hittar boktips om acceptans under bok- och lästips.
Prata med någon
Överlag är det viktigt att ha någon att ventilera svårigheter med. Om du har vänner och familj som du kan prata med, kan detta påverka ditt mående till det bättre, även om det kan kännas svårt eller du får känslor av skam.
Artiklar från Pratamera:
Ångestens funktion – hjälp att förstå varför du upplever ångest
Kortare information om ångest och vad det har för funktion för för dig. Används som regel alltid i en terapi och rekommenderas att du läser om du tänkt jobba med dina besvär på egen hand, om du har inslag av ångest.
Övervinn din ångest
Information om hur du ska utsätta dig för din ångest på ett effektivt sätt samt undvika fallgropar. Bra att läsa om du vill jobba med dina besvär på egen hand.
Böcker:
Höj din självkänsla med kognitiv beteendeterapi
av Melanie Fennell
