I del I: Varför grubblar vi? undersökte vi grubblandets funktion och vad som vidmakthåller det. Vi kom överraskande nog fram till att det är det vi gör för att lugna oss, de tröstande tankarna, som faktiskt gör så att grubblandet fortsätter. Så hur ska man då bära sig åt, om det inte går att bli av med orostankar genom att försöka argumentera med eller släta över dem?

Att bryta mönstret

För att bli av med ett beteende, behöver man plocka bort det som förstärker det. Tröstsidan måste sluta bolla tillbaka till orossidan för att tennismatchen ska upphöra. Man behöver inte stå ut med att orostankarna är sanna, men man måste stå ut med möjligheten att de skulle kunna vara sanna. Man måste stå ut med ovissheten, den olust som tankarna ger, och inte göra någonting för att bekämpa eller ifrågasätta dem. Metoden går ut på att utsätta sig för det som väcker ångest så mycket att nervsystemet inte reagerar med ångest längre. På samma sätt vänjer sig vår näsa vid dålig lukt efter en stund, men håller du för näsan kommer det lukta illa varje gång du lättar på fingrarna.

Tankar och beteenden

Det räcker inte att ändra sina tankar, man behöver även börja bete sig som om de skrämmande tankarna inte är farliga för att grubblandet ska minska. Ältar du en sprucken relation och dessutom undviker platser i staden som påminner om relationen eller där du riskerar att stöta på ditt ex, behöver du både upphöra med trösttankar (”Den nya märker snart vad hen går för och lämnar hen”) och börja utsätta dig för platser som påminner om relationen eller där du riskerar att möta din förra partner.

Ofta finns vissa situationer eller platser som ökar risken för ältande (t ex läggdags, söndagar). Är man medveten om detta kan man vara förberedd på det och öka sin vaksamhet mot att använda trösttänkande där.

Vanliga metoder som inte fungerar

Det är viktigt att komma ihåg att man aldrig kan sluta grubbla med hjälp av logik. Varje person som har en fobi kan lätt förstå detta. För en spindelfobiker minskar inte rädslan bara för att man vet att spindlar i Sverige är helt ofarliga, du måste successivt närma dig spindlar och vänja dig vid dem för att minska rädslan för dem.

Ofta får vi rådet från välmenande medmänniskor att tänka positivt när vi är oroliga för något. Som livsåskådningsfilosofi är positivt tänkande användbart, man ser utmaningar istället för problem osv. Men om det positiva tänkandet används för att motverka orostankar blir det bara till ett trösttänkande som vidmakthåller grubblandet.

Läs mer: PrataMeras självtest om oro

Hjälpsamma strategier

Som alltid när man utsätter sig för det man är rädd för utan att försöka skydda sig, blir ångesten till en början vanligen värre. Att obehaget ökar betyder att du är på rätt väg! Beroende på hur konsekvent man kan avstå från sina trösttankar, kommer man efter en tid till en punkt där de skrämmande tankarna inte längre ger lika mycket ångest. Ofta märker man förvånat i efterhand att orostankarna försvinner alltmer.

Vi har konstaterat att logik och lugnande tankar står sig slätt mot de uppfinningsrika orostankarna, så här följer några alternativa strategier. Den gemensamma nämnaren heter acceptans, att låta oron och obehaget finnas utan att försöka ta bort eller förändra det.

• Det absolut effektivaste medlet mot ältande är att göra rätt från första stund. När en orostanke dyker upp, tänk att den kan vara helt sann, sök inte motbevis, lindring eller tröst. Acceptera olusten om den kommer.
• Chansa på att allt ordnar sig. ”Än sen?”, ”Går det så går det”. Du kan prova att tänka något ännu värre än orostanken, brodera ut med detaljer och skriv ner det. När du gör det blockerar du trösttankar och undvikanden och vänjer dig vid obehaget som väcks.
• Iaktta dina orostankar, se tanken som en tanke, observera den och ta den för vad den är – en tanke. Orostankar är irriterande företeelser som kan betraktas på samma sätt som ett regnväder eller trängsel på bussen.
• Använd dig av medveten närvaro. Stanna i känslan, upplev och exponera dig för situationen med alla sinnen. Känn och upplev hur det känns, gör inget för att påverka utan lev bara med. Betrakta medvetet det olustiga.

Hjälp

Ibland upphör grubblandet spontant. Vanligen beror det på att man blir så trött på ältandet att man självmant accepterar faktum att det är som det är och slutar med sina tröstande tankar. Alla grubblar vi ibland, men i vissa situationer blir ältandet något som tar över tillvaron och hämmar oss i livet. Då kan man behöva hjälp att bryta mönstret.

Lycka till!