Stress kan vara att du har mycket att göra, upplever övermäktiga krav från dig själv eller andra, har en deadline att passa eller har det jobbigt med att hinna med både familjeliv och arbete. Stress är också det som händer i kroppen, till exempel att du upplever spändhet, oro, huvudvärk, magont, hjärtklappning, tryck över bröstet eller kanske sömnproblem. De flesta av oss har något eller några av dessa besvär till och från – det är helt normalt när vi lever våra liv med upp- och nergångar. Dessa stressreaktioner har vi människor haft i många tusen år, och de är helt ofarliga i sig, även om de skapar en del obehag i kroppen.
Din kropp är skapad för att kunna reagera med stress inför hotfulla situationer. När du utsätts för en verklig fara (eller något som du tror är en fara) aktiveras kroppen till max och hela systemet ställer in sig på att slåss eller fly för sin överlevnad. Detta system kallas för kamp- och flyktsystemet och utan det hade människan varit utdöd för länge sedan. Men idag utsätts vi inte vanligtvis för verkliga faror på samma sätt som förr i tiden. Samhället har utvecklats mycket på kort tid men människans kropp har inte hunnit med i utvecklingen, och därför aktiveras vårt kamp- och flyktsystem oftare än det är kapabelt av att klara av.
Stress innebär en fysiologisk förändring i kroppen; dina fysiska resurser aktiveras och omfördelas för att du på bästa möjliga sätt ska kunna hantera något du upplever som en fara. När kamp- och flyktsystemet sätts igång utan att det finns en potentiell fara i närheten (som till exempel ett attackerande rovdjur) är det vanligt att uppleva en hel del obehagliga reaktioner i kroppen. Dessa blir i en verkligt farlig situation inte lika påtagliga, eftersom man då har fullt fokus på att hantera faran.
När du blir stressad aktiveras samma automatiska system som gör att du till exempel kan andas, att hjärtat slår och att ditt blodtryck regleras. Man kan se det som att en på-knapp sätts på för att aktivera de olika fysiologiska förändringarna som behövs för att du ska kunna hantera det hot som du har framför dig, till exempel så ökar andningsfrekvensen och puls, och hjärtat slår snabbare för att pumpa ut syre och blod till vissa muskelgrupper.
Samtidigt utsöndrar kroppen också olika hormoner för att minska smärta, trötthet och sjukdomsupplevelse – för att du ska kunna slåss eller fly på bästa sätt. Du har även en automatisk av-knapp, som också styrs av det automatiska systemet, och som hjälper dig att varva ned efter att kroppens försvarssystem varit aktiverat och faran är över.
Människor utsätts ständigt för stressande situationer, exempelvis när du ska handla på ett köpcentrum, när du bråkar med din partner, när du har för mycket att göra på jobbet eller i skolan eller när du upplever höga krav eller förväntningar från andra. Listan kan göras hur lång som helst. Om du har resurser nog att hantera dessa situationer, slås stressystemet av.
När du däremot utsätts för stress utan tillräckligt med resurser för att hantera den, upplever du förmodligen en avsaknad av kontroll. Brist på kontroll leder ofta till en känsla av vanmakt, oavsett vilken situation du befinner dig i. Denna avsaknad av kontroll och upplevelse av vanmakt är garanterat källor till stress. Hur man upplever sin kontroll i olika situationer är väldigt olika från person till person.
Kognitiva symptom på stress
Det är vanligt att både stress och utmattning påverkar hjärnans funktionsnivå så att du exempelvis får svårt att koncentrera dig och fatta beslut, till exempel när du har flera bollar i luften samtidigt, läser en bok eller behöver bestämma något på jobbet.
Många upplever att de blir “tomma” i huvudet eller har svårt att tänka. Andra kan uppleva att tankarna är ostoppbara, att allt är ett kaos med tusentals olika tankar på en och samma gång. Ett annat vanligt tecken på stress och utmattning är minnessvårigheter, vilket kan innebära att du kan glömma att låsa ytterdörren, hämta barnen, ringa viktiga samtal eller betala räkningarna.
Stress och utmattning kan leda till att man också förändrar sitt beteendemönster. Exempelvis kan du bli passiv mot omgivningen och kanske isolera dig till följd av de svårigheter du har att hantera olika intryck. Du kanske försöker prestera mer, det vill säga tar på dig fler arbetsuppgifter, gör saker ännu fortare eller blir ännu mer perfektionistisk. Vid stress är det, som vi beskrivit ovan, vanligt att man upplever en förlust av kontroll, och till följd av det kan ens kontrollbeteenden öka.
Andra beteendeförändringar är att du kan bli mer aggressiv, vilket kanske innebär att du hamnar i fler konflikter eller att du kör bil fortare. Det är också vanligt att tänka mer negativt överlag och att grubbla och älta saker i större utsträckning. Vanor kan också bli mer destruktiva, till exempel att du ökar mängden alkohol du dricker, mängden nikotin och koffein du stoppar i dig eller att du äter och dricker mer skräpmat, godis och läsk.
Utmattningssyndrom påverkar dig både psykiskt och fysiskt. Det kan uppkomma efter en lång tids stresspåslag – ofta har man levt under stress under flera års tid. Det är inte ovanligt att symptomen visar sig gradvis och utan att du förstår vad som händer. En del upplever i stället en tydligare plötslig förändring. Utmattningssyndrom är ofta relaterat till arbete eller förändringar i privatlivet, och i vissa fall finns en koppling till långdragna depressioner eller PTSD (posttraumatiskt stressyndrom).
Utmattningssyndrom kan ses som den sista anhalten av en långvarig fysisk och psykisk stressbelastning, där kroppen helt enkelt tar slut och inte klarar av mer påfrestning. Man upplever en trötthet som det inte går att vila upp sig ifrån.
När man har utmattningssyndrom går man igenom tre olika faser: en inledande fas, en akutfas och en återhämtande fas.
Innan du påbörjar en behandling för dina besvär, till exempel genom ett iKBT-program, samtalsterapi eller gruppbehandling, är det viktigt att utesluta eventuella medicinska orsaker. Därför är det bra att först ha haft kontakt med en läkare.
När det gäller utmattningssyndrom är det viktigt att få ett bra omhändertagande och därför rekommenderar vi direktkontakt med både läkare och andra behandlare i ett tidigt skede. Det är också viktigt att din arbetsgivare och företagshälsovården är med i processen så du kan få bästa möjliga stöd.
Dessa råd, som utgår från KBT-terapi, kan hjälpa dig övervinna dina besvär med stress (och delvis även för utmattningssyndrom):
Kartlägg vad som skapar stress
För att skapa förändring till det bättre är det viktigt att du först kartlägger vad det är i ditt liv och din vardag som ger upphov till stress. Börja med att beskriva hur ditt liv ser ut idag och skriv ned det. Du kan också beskriva dina tankar, känslor och beteenden i olika situationer som du upplever skapar stress. Tanken med kartläggningen är att du sedan ska kunna sätta upp konkreta mål för vad det är du vill förändra.
Skapa rum för återhämtning
Återhämtning är helt avgörande för att du ska kunna hantera ditt liv när det gäller stress. Om du inte får möjlighet att återhämta dig kommer din kropp förr eller senare protestera. Om återhämtning inte sker naturligt i ditt liv behöver du skapa rum för det, genom att ersätta sådant som orsakar stress med återhämtning i stället (använd dig av den kartläggning vi beskrev i avsnittet ovan).
Återhämtning kan vara väldigt olika saker för olika personer, huvudsaken är att den återhämtande aktiviteten ger kroppen en chans att varva ned och att det inte är några som helst prestationer inblandade. Vissa saker du tycker är roligt och motiverande kanske ändå är energikrävande – här vill du hitta saker som endast ger dig energi. Läsa en bok. Ta ett varmt bad. Titta på fotboll. Ha sex. Umgås med familjen. Bara du själv kan känna av vad som är rätt för dig.
Ett tips är att göra ett schema över vad du gör en typisk vecka. Skriv ned vad du gör så noga som möjligt, gärna timme för timme. När du kartlagt en vecka använder du en röd penna för att markera de aktiviteter som kostar energi och en grön för de som ger dig energi och innebär återhämtning. Du kommer snabbt få en bild av vad som är dominerande. Om rött förekommer mest behöver du byta ut röda aktiviteter mot gröna, annars finns risken att din kropp inte orkar i långa loppet.
Motion i stället för stress
Motion är ett otroligt bra verktyg när det kommer till stresshantering. Motion minskar inte bara risken för att utveckla diverse farliga sjukdomar, som exempelvis diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och depression utan har också en värdefull avstressande inverkan. När du tränar ökar faktiskt stressen för ett ögonblick men därefter så sker en djupare avslappning. Kroppen forslar dessutom bort farliga stresshormon och gör att du sover bättre (om du inte tränar för nära sänggåendet). Den förbättrade sömnen leder också till ökad stresstålighet dagen efter.
Försök ersätta några av dina “röda tider” (se föregående punkt) med motion. Det är extra bra om du kan få upp din puls, så gärna mer än en lugn promenad. Om du är ovan är det viktigt att du inte går ut för hårt utan i stället stegrar motionen lite i taget. 30 minuters träning, två till tre gånger i veckan kan göra stor skillnad för ditt mående. Löpa, simma, cykla, gymma – välj det som känns roligast för dig.
Sömn – en motpol till stress
Sömn är den absolut bästa formen av återhämtning. Dessvärre leder stress ofta till sömnproblem och dålig sömn kan i sin tur göra dig ännu mer stressad – det kan alltså lätt utvecklas till en ond cirkel. På längre sikt kan detta resultera i utmattningssyndrom, så det är viktigt att din sömn fungerar. Om du vill läsa mer om sömnbesvär eller få råd om hur du kan förbättra din sömn kan du göra det här.
Öva på medveten närvaro
Mindfulness, eller medveten närvaro, är ett förhållningssätt som forskning visat är effektivt för bl.a. stress- och sömnbesvär. Mindfulness innebär att du är medveten i nuet och uppmärksam på det som pågår just nu i denna stund, utan att värdera eller bedöma det. Om du kan träna upp din förmåga att varken tänka på det förflutna eller på framtiden, kommer din hjärna att få återhämtning. På längre sikt kan denna träning leda till att du får en ökad livskvalitet eftersom du minskar oro och stress och dessutom förbättrar din förmåga att göra medvetna val. De flesta upplever också en direkt avspänningseffekt av att öva, vilket är ett utmärkt sätt att få återhämtning och mer grön tid i ditt schema (se ovan).
Det finns olika typer av mindfulnessövningar, men en av den mesta använda är kroppsskanning. Här kan du lyssna på en övning i kroppsskanning helt gratis. Som med det mesta krävs det övning för att du ska nå resultat. Försök hitta 10 till 15 minuter varje dag för att göra övningen, och lycka till!
OBS! För vissa personer med psykisk ohälsa är mindfulness inte att rekommendera. Om du märker att det leder till ökad ångest eller obehag gör du klokast i att avstå och kanske behöver du i stället få hjälp för dina besvär av en psykolog eller psykoterapeut.
Öva på att uttrycka dina behov
Många som lätt blir stressade har svårt att ta plats eller att uttrycka sina behov. Om detta stämmer in på dig är det viktigt att du tränar på att uttrycka dina behov på olika sätt. En klassiker är svårigheten att säga nej. Om du inte kan säga nej när någon ber om hjälp, eller när chefen förväntar sig att du arbetar övertid eller tar på dig extra arbetsuppgifter, är det hög tid att försöka förändra dessa beteenden. Ofta handlar det om inlärda mönster och kanske har du en syn på dig själv som innebär att du måste vara andra till lags eller att du är en dålig person om du inte ställer upp. Det kan hända att du behöver jobba mycket på att förändra just detta, men att börja uttrycka dina behov är en bra början.
Non-violence communcation, eller “giraffspråket” som det också kallas, handlar om hur du kommunicerar med andra. Metoden är hjälpsam för att lära sig att uttrycka sina behov på ett bra och empatiskt sätt utan att “trampa någon på tårna”. Många upplever det både besvärande och svårt att veta hur de ska framföra vissa budskap – men genom att öva blir det lättare och lättare över tid.
Här är ett exempel på hur ett svar skulle kunna se ut om din chef till exempel undrar om du vill jobba extra:
“Tack för att frågar mig, det känns väldigt roligt att du uppskattar det jag gör. Tyvärr känner jag mig väldigt stressad just nu och kommer inte klara av att genomföra detta så jag måste tacka nej.”
I exemplet inleder du med att bekräfta den som frågar först, vilket är viktigt. Sedan förmedlar du ett så kallat “jag-budskap” som utgår ifrån din känsla eller upplevelse. Denna upplevelse är din och kan alltså inte vara fel. Detta gör ditt budskap lättare för andra att acceptera.
Prestera mindre
Att vara “duktig”, ha höga krav på sig själv eller vara perfektionistisk kan ofta leda till stressbesvär, särskilt om man samtidigt har svårt att uttrycka sina behov. Om du är prestationsinriktad och har höga krav på dig själv kan det naturligtvis också eda till framgång, som att klara en viss utbildning eller få ett eftertraktat jobb. Men om det ständigt leder till stress kanske du behöver fundera på om det är värt det?
Om du upplever ångest inför att inte göra saker tillräckligt bra, är det förmodligen det du behöver träna på. Genom att utsätta dig (exponera dig) för det som är ångestframkallande kan du övervinna dessa besvär. Utgå ifrån de situationer i din målhierarki som har en ångestnivå runt 30, 40 och jobba dig uppåt. Det bästa är att ta en nivå åt gången och kanske tillsammans med någon närstående du litar på i början. När du genomför övningarna ska du stanna kvar i situationen, trots det obehag eller ångest du känner, tills ångesten minskat rejält. Det är viktigt att du övar regelbundet flera gånger i veckan under några månaders tid.
Under Bok- och Lästips längre ner i menyn finns länkar till litteratur och information om hur du kan jobba med din ångest.
Innan du påbörjar en behandling för dina besvär, till exempel genom ett iKBT-program, samtalsterapi eller gruppbehandling, är det viktigt att utesluta eventuella medicinska orsaker. Därför är det bra att först ha haft kontakt med en läkare.
När det gäller utmattningssyndrom är det viktigt att få ett bra omhändertagande och därför rekommenderar vi direktkontakt med både läkare och andra behandlare i ett tidigt skede. Det är också viktigt att din arbetsgivare och företagshälsovården är med i processen så du kan få bästa möjliga stöd.
Dessa råd, som utgår från KBT-terapi, kan hjälpa dig övervinna dina besvär med stress (och delvis även för utmattningssyndrom):
Kartlägg vad som skapar stress
För att skapa förändring till det bättre är det viktigt att du först kartlägger vad det är i ditt liv och din vardag som ger upphov till stress. Börja med att beskriva hur ditt liv ser ut idag och skriv ned det. Du kan också beskriva dina tankar, känslor och beteenden i olika situationer som du upplever skapar stress. Tanken med kartläggningen är att du sedan ska kunna sätta upp konkreta mål för vad det är du vill förändra.
Skapa rum för återhämtning
Återhämtning är helt avgörande för att du ska kunna hantera ditt liv när det gäller stress. Om du inte får möjlighet att återhämta dig kommer din kropp förr eller senare protestera. Om återhämtning inte sker naturligt i ditt liv behöver du skapa rum för det, genom att ersätta sådant som orsakar stress med återhämtning i stället (använd dig av den kartläggning vi beskrev i avsnittet ovan).
Återhämtning kan vara väldigt olika saker för olika personer, huvudsaken är att den återhämtande aktiviteten ger kroppen en chans att varva ned och att det inte är några som helst prestationer inblandade. Vissa saker du tycker är roligt och motiverande kanske ändå är energikrävande – här vill du hitta saker som endast ger dig energi. Läsa en bok. Ta ett varmt bad. Titta på fotboll. Ha sex. Umgås med familjen. Bara du själv kan känna av vad som är rätt för dig.
Ett tips är att göra ett schema över vad du gör en typisk vecka. Skriv ned vad du gör så noga som möjligt, gärna timme för timme. När du kartlagt en vecka använder du en röd penna för att markera de aktiviteter som kostar energi och en grön för de som ger dig energi och innebär återhämtning. Du kommer snabbt få en bild av vad som är dominerande. Om rött förekommer mest behöver du byta ut röda aktiviteter mot gröna, annars finns risken att din kropp inte orkar i långa loppet.
Motion i stället för stress
Motion är ett otroligt bra verktyg när det kommer till stresshantering. Motion minskar inte bara risken för att utveckla diverse farliga sjukdomar, som exempelvis diabetes, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och depression utan har också en värdefull avstressande inverkan. När du tränar ökar faktiskt stressen för ett ögonblick men därefter så sker en djupare avslappning. Kroppen forslar dessutom bort farliga stresshormon och gör att du sover bättre (om du inte tränar för nära sänggåendet). Den förbättrade sömnen leder också till ökad stresstålighet dagen efter.
Försök ersätta några av dina “röda tider” (se föregående punkt) med motion. Det är extra bra om du kan få upp din puls, så gärna mer än en lugn promenad. Om du är ovan är det viktigt att du inte går ut för hårt utan i stället stegrar motionen lite i taget. 30 minuters träning, två till tre gånger i veckan kan göra stor skillnad för ditt mående. Löpa, simma, cykla, gymma – välj det som känns roligast för dig.
Sömn – en motpol till stress
Sömn är den absolut bästa formen av återhämtning. Dessvärre leder stress ofta till sömnproblem och dålig sömn kan i sin tur göra dig ännu mer stressad – det kan alltså lätt utvecklas till en ond cirkel. På längre sikt kan detta resultera i utmattningssyndrom, så det är viktigt att din sömn fungerar. Om du vill läsa mer om sömnbesvär eller få råd om hur du kan förbättra din sömn kan du göra det här.
Öva på medveten närvaro
Mindfulness, eller medveten närvaro, är ett förhållningssätt som forskning visat är effektivt för bl.a. stress- och sömnbesvär. Mindfulness innebär att du är medveten i nuet och uppmärksam på det som pågår just nu i denna stund, utan att värdera eller bedöma det. Om du kan träna upp din förmåga att varken tänka på det förflutna eller på framtiden, kommer din hjärna att få återhämtning. På längre sikt kan denna träning leda till att du får en ökad livskvalitet eftersom du minskar oro och stress och dessutom förbättrar din förmåga att göra medvetna val. De flesta upplever också en direkt avspänningseffekt av att öva, vilket är ett utmärkt sätt att få återhämtning och mer grön tid i ditt schema (se ovan).
Det finns olika typer av mindfulnessövningar, men en av den mesta använda är kroppsskanning. Här kan du lyssna på en övning i kroppsskanning helt gratis. Som med det mesta krävs det övning för att du ska nå resultat. Försök hitta 10 till 15 minuter varje dag för att göra övningen, och lycka till!
OBS! För vissa personer med psykisk ohälsa är mindfulness inte att rekommendera. Om du märker att det leder till ökad ångest eller obehag gör du klokast i att avstå och kanske behöver du i stället få hjälp för dina besvär av en psykolog eller psykoterapeut.
Öva på att uttrycka dina behov
Många som lätt blir stressade har svårt att ta plats eller att uttrycka sina behov. Om detta stämmer in på dig är det viktigt att du tränar på att uttrycka dina behov på olika sätt. En klassiker är svårigheten att säga nej. Om du inte kan säga nej när någon ber om hjälp, eller när chefen förväntar sig att du arbetar övertid eller tar på dig extra arbetsuppgifter, är det hög tid att försöka förändra dessa beteenden. Ofta handlar det om inlärda mönster och kanske har du en syn på dig själv som innebär att du måste vara andra till lags eller att du är en dålig person om du inte ställer upp. Det kan hända att du behöver jobba mycket på att förändra just detta, men att börja uttrycka dina behov är en bra början.
Non-violence communcation, eller “giraffspråket” som det också kallas, handlar om hur du kommunicerar med andra. Metoden är hjälpsam för att lära sig att uttrycka sina behov på ett bra och empatiskt sätt utan att “trampa någon på tårna”. Många upplever det både besvärande och svårt att veta hur de ska framföra vissa budskap – men genom att öva blir det lättare och lättare över tid.
Här är ett exempel på hur ett svar skulle kunna se ut om din chef till exempel undrar om du vill jobba extra:
“Tack för att frågar mig, det känns väldigt roligt att du uppskattar det jag gör. Tyvärr känner jag mig väldigt stressad just nu och kommer inte klara av att genomföra detta så jag måste tacka nej.”
I exemplet inleder du med att bekräfta den som frågar först, vilket är viktigt. Sedan förmedlar du ett så kallat “jag-budskap” som utgår ifrån din känsla eller upplevelse. Denna upplevelse är din och kan alltså inte vara fel. Detta gör ditt budskap lättare för andra att acceptera.
Prestera mindre
Att vara “duktig”, ha höga krav på sig själv eller vara perfektionistisk kan ofta leda till stressbesvär, särskilt om man samtidigt har svårt att uttrycka sina behov. Om du är prestationsinriktad och har höga krav på dig själv kan det naturligtvis också eda till framgång, som att klara en viss utbildning eller få ett eftertraktat jobb. Men om det ständigt leder till stress kanske du behöver fundera på om det är värt det?
Om du upplever ångest inför att inte göra saker tillräckligt bra, är det förmodligen det du behöver träna på. Genom att utsätta dig (exponera dig) för det som är ångestframkallande kan du övervinna dessa besvär. Utgå ifrån de situationer i din målhierarki som har en ångestnivå runt 30, 40 och jobba dig uppåt. Det bästa är att ta en nivå åt gången och kanske tillsammans med någon närstående du litar på i början. När du genomför övningarna ska du stanna kvar i situationen, trots det obehag eller ångest du känner, tills ångesten minskat rejält. Det är viktigt att du övar regelbundet flera gånger i veckan under några månaders tid.
Under Bok- och Lästips längre ner i menyn finns länkar till litteratur och information om hur du kan jobba med din ångest.
Artiklar från Pratamera:
Ångestens funktion – hjälp att förstå varför du upplever ångest
Kortare information om kamp- och flyktsystemet och vad det har för funktion för för oss. Texten är skriven för fokus på ångest men kan vara användbar att läsa även vid stress.
Övervinn din ångest
Information om hur du ska utsätta dig för din ångest på ett effektivt sätt samt undvika fallgropar. Bra att läsa om du upplever ångest och obehag kopplat till din stress.
Böcker:
Hantera din stress med kognitiv beteendeterapi
av Giorgio Grossi
Vila: om den sköna konsten att varva ned
av Marie Söderström
Lyckofällan
av Russ Harris
