Året börjar närma sig sitt slut och vi kommer snart att välkomna det nya. Inför det stundande nyåret är vi många som reflekterar över året som gått, men som också blickar framåt mot nya projekt, förväntningar och kanske ett och annat nyårslöfte. Vad tar du med dig från året som gått? Vad har varit positivt, vad har varit mindre positivt? Vad vill du göra för förändringar?

Att titta tillbaka på det som varit, vad vi är nöjda med och vad vi är mindre nöjda med kan utgöra en god grund för framåtblickande. Det kommande året kan bli en ny start på drömmar, idéer och visioner. Kanske vill du ha ett lugnare år, där värden som närvaro, familj, vänner eller mindre resande kan bli något att ta med sig framåt. Våra nyårslöften handlar oftast om någon slags beteendeförändring och sådana löften kan vi ju ge oss själva när som helst under året, inte bara runt nyår.  Det viktiga är att genomföra förändringen när förutsättningarna är som bäst, och kanske blir de flesta av oss lite mer motiverade när vi avslutar ett år och det nya året ligger framför oss som ett oskrivet blad.

Livsvärden hjälper oss navigera i livet

Oavsett vilken förändring du vill göra nästa år, så kan det bli lättare att genomföra den om du först identifierar dina livsvärden. Livsvärden kan man se som en slags guide över hur vi lever, medan mål är konkreta förändringar som ofta ligger i framtiden. Det har visat sig att om vi inte lever enligt våra värden i livet (det vill säga vad vi tycker är viktigt) så kan vår ångest öka. Det är alltså viktigt att själv veta vad som är viktigt inom olika områden i livet. Livsområden brukar delas upp i dessa kategorier; kärleksrelationer, vänskapsrelationer, fritid, arbete, hälsa och personlig utveckling. Om du till exempel vill vara mer närvarande som förälder och idag upplever att du inte är det, så kan dina livsvärden hjälpa dig hitta svaren på vad du behöver förändra eller omprioritera för att bli mer närvarande som förälder.

Genom att bli mer medvetna om vår värderade riktning kan vi öka känslan av kontroll och att leva autentiskt. Vi blir mer medvetna om våra val i livet. I vardagen kan det också bli mer tydligt vad du ska göra i olika situationer. Om du till exempel får frågan om att ta på dig fler uppgifter på jobbet och du vet att du vill spendera mer tid med dina barn, kan det bli enklare att sätta gränser. Det kan alltså bli lättare att säga ja eller nej till olika saker, eftersom du vet vad du strävar efter och vill lägga fokus på i ditt liv.

Att lyckas med en förändring

Hur gör du då för att öka chanserna att hålla ditt nyårslöfte och lyckas med din förändring?  Här får du lite goda råd på vägen:

• Förbered din förändring  - Att bestämma sig fem minuter innan tolvslaget att du vill genomföra en förändring är ingen bra idé. Istället bör du förbereda dig i god tid genom att fundera ut vad det är du vill åstadkomma och vad du kan göra för att ge dig själv de bästa förutsättningarna att lyckas. Vad är det som motiverar dig till denna förändring istället för att hålla fast vid dina gamla vanor? Vilka blir konsekvenserna av förändringen, på kort och lång sikt? Du kan också se till att du har det du behöver för att kunna genomföra din förändring, till exempel joggingskor eller ett gymkort, så att du är redo att komma igång direkt när det nya året börjar.
• Sätt upp konkreta mål  - När du bestämt dig för vad det är du ska förändra är det viktigt att du sätter upp ett specifikt och mätbart mål, helst med delmål på vägen. Det förbättrar dina förutsättningar att nå det resultat du vill ha eftersom det ökar din motivation och du tydligare kan se när du nått ditt mål.
  Undvik luddiga mål som ”bättre kondition”, ”må bättre” eller ”använda mobilen mindre”.  Ställ istället konkreta frågor till dig själv som du kan ge konkreta svar på. Frågan “När vet jag att jag har en bättre kondition?” som du ger svaret “När jag kan springa 5 km på 35 minuter“ är ett bra exempel på hur du kan konkretisera ditt mål.  Försök att vara realistisk och sätt hellre ett enklare mål än ett mål som blir alldeles för svårt att uppnå. Bestäm dig också för när målet ska vara uppfyllt och planera in lite marginal om du till exempel skulle bli sjuk eller om det dyker upp andra tillfälliga hinder på vägen.
  Du gör också din förändringsresa enklare om du sätter upp delmål. Om du till exempel vill få till en förändring som gäller motion med målet att kunna springa en viss sträcka på en viss tid, kan det innebära att delmålet den första månaden är att promenera 30 minuter tre gånger i veckan. Sedan ökar du på delmål för delmål fram till ditt slutmål.
• Förbättra dina chanser  - Det finns flera knep du kan använda dig av som gör det enklare att genomföra din förändring, kanske att du gör förändringen tillsammans med en vän, avsätter speciella tider under veckan då du jobbar på din förändring eller sätter upp vissa principer för dig själv, exempelvis att aldrig åka och handla hungrig. Ett annat knep kan vara att berätta för omgivningen om din förändring, eller till och med låta människor följa den via en blogg eller på Facebook? Om du tycker det är svårt att hålla strukturen på egen hand kan professionellt stöd vara till hjälp. Det viktiga är att du använder dig av det du behöver för att öka dina chanser att genomföra löftet.
• Mät din utveckling - Ett effektivt verktyg för att öka chansen att lyckas med din förändring är att du registrerar och mäter dina utvecklingssteg. På så sätt kan du se när du lyckas, hur många gånger du promenerat per vecka, hur många färre cigaretter du rökt eller hur din vikt förändrats. Genom att mäta din utveckling kan du också se att du inte är tillbaka på ruta ett om du skulle få ett bakslag. Du kan göra detta på papper eller via Excel-ark eller liknande, men det finns också många bra appar och färdiga program du kan använda dig av.
• Tillåt dig att misslyckas - I all form av beteendeförändring är det vanligt med bakslag. Om du inte räknar med bakslag under vägen är risken stor att du tar bakslag som ett misslyckande, tappar motivationen och då väljer att ge upp din förändring. Det du kan göra är att förbereda dig på dessa motgångar och se dina “misslyckanden“ som en naturlig del i förändringsprocessen. Om du kan göra det och försöka lära dig av dem så ökar snarare dina chanser att lyckas.
• Belöna dig själv  - Ett sätt att förstärka dina nya beteenden och öka chanserna för att du håller kvar vid dem är att belöna dig själv när du når dina delmål och slutmål. Vad din belöning består av väljer du själv men det ska såklart vara något som verkligen motiverar dig. Kanske en god middag ute med familjen, en resa eller upplevelse du drömt om?

Under din förändringsresa är det viktigt att du också stärker dig själv varje dag genom att säga konstruktiva saker till dig själv eller genom att visualisera de positiva effekterna förändringen får för ditt liv. Kom ihåg att fira dig själv när du övat på din nya vana! Du kan säga ”vad bra jag är” eller använda ett belöningssystem. Ett belöningssystem kan vara att samla kaffebönor eller stenar i en glasburk varje gång du övat. För varje dag ser du hur burkens innehåll växer och det blir ett konkret bevis för din nya förändring. Ett annat sätt kan vara att samla klistermärken på ett papper eller kryssa i varje gång du gör din nya vana i ett schema eller en kalender. Ju större positiv känsla du kopplar till din nya förändring, desto snabbare kommer det bli till en ny vana!

Lycka till med din förändring, och gott nytt år!