Vår tillvaro rymmer både toppar och dalar. En del händelser väcker glädje, medan andra orsakar sorg, ilska och besvikelse. För en del blir dessa upplevelser flytande, medan andra kan fastna i sina negativa upplevelser och obehag. Ett sätt att hantera negativa upplevelser är med hjälp av självmedkänsla.

Men vad är egentligen självmedkänsla? I grunden kan det ses som ett förhållningssätt gentemot sig själv och sina upplevelser. Mycket av teorin kring självmedkänsla utgår från att motgångar och lidande är en oundviklig del av livet - oavsett hur mycket vi anstränger oss kommer de flesta uppleva att en närstående går bort, att man själv drabbas av sjukdom eller att något viktigt man hoppats på inte blir som man önskade sig. Lidande är helt enkelt något vi inte kan undvika helt och hållet i livet. Det vi däremot kan göra, är att välja hur vi hanterar det lidande vi upplever, så vi inte skapar ännu mer lidande för oss själva.

Det handlar inte om just dig...

Det är här självmedkänsla kommer in. Självmedkänsla innebär att se vårt lidande som något allmänmänskligt och som något vi erfar därför att vi är just mänskliga, snarare än att lidandet är ett tecken på att vi själva är “fel”, “dåliga” eller på annat sätt otillräckliga. Utifrån detta blir självkritik något vi inte behöver engagera oss i. Så i stället för att tänka på hur vi misslyckats eller själva är misslyckade kan vi ge utrymme för självvänlighet och tankar om hur vi, utifrån våra begränsningar som människor, faktiskt gjort vad vi kan.

Läs också: Fakta och självhjälpsråd - Självkänsla

Här är tre förslag på hur du kan närma dig ditt lidande på detta sätt i praktiken

1. Fråga vad du hade sagt till en vän och säg det till dig själv
   En del av självmedkänsla är att se sina svårigheter från ett allmänmänskligt perspektiv. Samtidigt upplever många att det är enklare att vara förstående mot andra än mot sig själv - och att de ställer högre krav på sig själva än på andra. Genom att aktivt fråga dig själv vad du hade sagt till en vän som kommit till dig med exakt de upplevelser du själv bär på, kan du använda detta till din fördel! Hur hade du ordagrant bemött din vän, och kan du säga de orden till dig själv? Det kan vara hjälpsamt att säga det högt eller t.o.m. skriva ned det för att göra det mer konkret och specifikt.
2. Se ångest som en beskyddare som vill dig väl
   Ofta ser vi ångest som något negativt, något som utgör ett problem och som vi vill bli kvitt i våra liv. Men detta perspektiv missar att ångest är naturligt och något som hjälpt oss människor att överleva. Att reagera med ångest när man står inför ett hot är normalt och en del forskning har även pekat på att en viss nivå av ångest kan hjälpa oss att prestera i olika situationer. Ångest kan dock bli ett problem när vi blir rädda för vår ångest och reagerar med ännu mer ångest - det blir som att hälla bensin på en öppen eld. Ett sätt att hantera just det här är att ändra på hur vi ser på vår ångest. Att betrakta den som en beskyddare som vill oss väl, men som kanske inte vet hur den ska uttrycka sig, snarare än att se den som något hemskt vi inte vill uppleva. Ångesten visar sig med andra ord inte när den vill oss ont utan när den vill oss väl, och det den behöver är samma bemötande du hade gett en vän som var rädd, eller en rädd släkting, partner eller barn.
   
   
3. Skapa och använd dig av en inre trygg plats
   När vi upplever starka negativa känslor och tankar kan det ibland vara hjälpsamt att använda sig av en metod som kallas för “trygg plats”. Vad vi tänker och gör i vårt medvetande påverkar ofta vad vi känner i kroppen - på samma sätt som tankar på hemska saker kan göra att vi spänner oss, kan tankar på trygga saker hjälpa oss att slappna av och känna lugn.

Ett sätt att hantera, och inte fastna i, negativa upplevelser kan vara med hjälp av självmedkänsla.

Övningen “trygg plats” innebär att man använder en inre bild till att skapa lugn. Den trygga platsen kan vara en verklig plats där man varit, men det kan också vara en fullkomligt fiktiv plats som bara finns i ens fantasi. Det viktiga är att platsen känns trygg och att man känner sig välkommen där när man plockar fram den. Platsen måste inte vara identisk varje gång, t.ex. kan årstiderna variera, och du måste inte vara där själv, kanske ett älskat husdjur gör dig sällskap. Låt dessa saker göra vad de vill, och fokusera i stället på hur det känns att vara på denna behagliga plats och vilka sinnesupplevelser du får, t.ex. vilka dofter du känner, vad du kan känna med händerna, hur luften är mot huden. Ju mer du kan fördjupa dig i dessa behagliga upplevelser, desto mer av ett lugn kan du skapa för dig själv.

Kom ihåg: lidande är inte något konstigt eller ett tecken på att du är defekt som person. Tvärtom är lidande naturligt, och det viktigaste vi kan göra när vi upplever det är att bemöta det som rör sig inombords på ett sätt som inte medför att vi skapar ännu mer lidande.

Ta hand om dig!