Innan du börjar jobba med dina besvär på egen hand eller påbörjar en behandling, till exempel ett iKBT-program eller samtalsterapi med en psykolog eller psykoterapeut, är det viktigt att utesluta eventuella medicinska orsaker till dina besvär. Därför är det bra att först ha haft kontakt med en läkare.
Dessa råd, som utgår från KBT-terapi, kan hjälpa dig om du vill jobba med dina besvär på egen hand:
Skaffa kunskap om hälsoångest
Kunskap är viktigt och kan lugna och bidra till att symptom inte förvärras, eftersom du med kunskap får förståelse för vad som händer och varför. Fakta är en bra start och kan vara tillräckligt för vissa, men ofta behöver man mer djupgående kunskap om hur mekanismerna bakom ens ångest fungerar.
Du hittar Bok- och lästips längre ner i menyn.
Öva på mindfulness
Mindfulness, eller medveten närvaro, är hjälpsamt för att kunna slappna av och minska stress eller ångest. Vid hälsoångest är syftet med medveten närvaro att du ska kunna vara i din kropp och observera och känna olika kroppsliga symptom utan att låta tankarna skena iväg eller försöka göra något för att lugna dig. Om du till exempel upplever ett tryck över bröstet så ska du bara notera det du upplever och stanna kvar i den känslan. Medveten närvaro är alltså ett sätt att våga utsätta sig för det som sker i ens kropp.
Utsätt dig för kroppens reaktioner
Vid hälsoångest är det bra att träna på att framkalla olika kroppsliga symptom trots den rädsla och det obehag du känner:
- För att framkalla yrsel kan du till exempel sitta på en snurrstol och snurra runt i en minut, eller hålla andan i 30 sekunder.
- För att framkalla hjärtklappning kan du springa på stället med höga knän i en minut eller två.
- För att framkalla yrsel, domningar eller stickningar kan du andas snabbt (hyperventilera) i en och halv minut.
Poängen med att göra dessa övningar, helst upprepat flera gånger i veckan under några veckors tid, är för att du ska uppleva de obehagliga symptomen och upptäcka att inget farligt händer. Det är också ett bra sätt att lära sig skilja på fysiska symptom och ångest.
Det bästa är att göra övningarna på en plats som känns trygg. I början kan du ha med dig en anhörig som kan stötta dig.
Utsätt dig för det som väcker obehag
Nästa steg är att utsätta dig (exponera dig) för det som verkligen framkallar din ångest. Vilken typ av situationer det handlar om är högst individuellt, så börja med att göra en lista över de situationer, gärna i hierarkisk ordning, som är ångestframkallande för dig, till exempel läsa en bok om sjukdomar, titta på en sjukhusserie eller se klipp på Youtube.
Uppskatta också graden av obehag eller ångestnivå som varje situation du skrivit ner innebär för dig, till exempel genom att sätta “poäng” på dem från 0 upp till 100, där 100 är maximalt obehag.
Börja sedan att utsätta dig för de situationer som innebär en ångestnivå runt 30, 40 och jobba dig uppåt. Det bästa är att ta en nivå åt gången och kanske tillsammans med någon närstående du litar på i början. När du genomför övningarna ska du stanna kvar i situationen, trots det obehag eller ångest du känner, tills ångesten minskat rejält. Det är viktigt att du övar regelbundet flera gånger i veckan under några månaders tid.
Under Bok- och Lästips längre ner i menyn finns länkar till litteratur och information om exponering och hur du kan övervinna din ångest.
Förändra dina kontrollbeteenden
Kontrollbeteenden, som att till exempel ständigt gå igenom kroppen för att upptäcka något konstigt eller förändringar av olika slag, att googla sjukdomar eller ringa någon för att få en försäkran om att inget är konstigt, är något som håller hälsoångesten vid liv. Det absolut bästa är att sluta tvärt med alla typer av kontrollbeteenden men det kan förstås vara väldigt svårt.
En snällare väg, men som tar lite längre tid, är att börja med att skjuta upp dessa beteenden. När till exempel impulsen att googla eller ringa en läkare kommer, så tränar du på att vara kvar i den jobbiga känslan och stå ut med den osäkerhet som uppstår längre och längre innan du googlar eller ringer. Fortsätt sedan att öka tiden mellan impuls och kontrollbeteende så att gränsen hela tiden skjuts fram för att till slut bli minimal.
Träna på acceptans
Acceptans innebär att du accepterar dina tankar, känslor och situationer exakt som de är, utan att ha en åsikt eller att värdera det du upplever. Genom att träna på att acceptera, eller snarare konstatera det du upplever, kan du minska den onda spiral som kan uppstå när du tänker negativt om det du upplever.
Att acceptera innebär inte att du ska låta bli att hantera dina jobbiga tankar och känslor, eller acceptera vad som helst, men att kämpa emot leder ofta till en värre upplevelse. Det är ett långsiktigt jobb att förändra tankar och känslor, och ofta behöver man professionell hjälp i form av till exempel iKBT eller samtalsterapi för detta.
Ångest är och kommer alltid vara en del av ditt liv vilket innebär att du aldrig kommer att bli av med den helt. Men du kommer vara hjälpt av att träna på att acceptera dina besvär och se på ångest och oro som till exempel huvudvärk, det vill säga något som du kan få ibland och som ger en kortare period av obehag utan att det innebär en katastrof.
Du kan själv träna på att:
- Stanna upp
- Observera det du tänker eller känner i olika situationer. Vad är det som händer i dig just nu? Lägg märke till olika tankar, känslor eller kroppsliga fenomen.
- Försök att acceptera det du upplever oavsett vad det är.
- Låt sedan tankarna passera och släpp taget om dem.
- Att prata med någon hjälper
Det viktigt att ha någon att ventilera svårigheter med. Om du har vänner eller familj som du kan prata med om dina besvär, kan det påverka ditt mående till det bättre, även om det är svårt eller skamfyllt att prata om.
